Ćwiczenia mięśni dna miednicy – dlaczego są ważne?

Mięśnie dna miednicy – fundament zdrowia i dobrego samopoczucia

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni rozpinająca się jak elastyczna struktura kształtu hamaka, między kością łonową a kością ogonową. Ich zadania są kluczowe, ponieważ:

• podtrzymują narządy miednicy (między innymi pęcherz moczowy, macicę, prostatę, jelita) - silne i elastyczne mięśnie pomagają utrzymać narządy we właściwym położeniu;
• kontrolują oddawanie moczu i stolca;
• stabilizują kręgosłup i współpracują z mięśniami głębokimi — dno miednicy jest częścią tzw. CORE. Jeśli jest słabe, inne struktury muszą przejmować jego zadania, co może prowadzić do bólu pleców;
• wpływają na funkcje seksualne i libido — lepsze ich ukrwienie, większa świadomość ciała i sprawniejsze mięśnie przekładają się na większą satysfakcję seksualną;
• reagują na stres i napięcie emocjonalne;
• w przypadku kobiet umożliwiają bezproblemowy, fizjologiczny poród siłami natury.

Kiedy mięśnie dna miednicy działają prawidłowo, praktycznie ich nie zauważamy. Kiedy jednak są osłabione lub nadmiernie napięte, ciało zaczyna wysyłać sygnały, które — zwłaszcza jeśli są bagatelizowane — znacząco obniżają jakość codziennego życia.

Ciekawostką jest natomiast, że mięśnie dna miednicy reaguje na emocje — podobnie jak kark czy szczęka. Przewlekły stres może więc doprowadzić do nadmiernego napięcia, które objawia się dolegliwościami bólowymi w obrębie miednicy, trudnościami z oddawaniem moczu, dyskomfortem podczas współżycia.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i jakie są najlepsze ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy? A przede wszystkim, dlaczego warto o to zadbać? Jeśli są wzmocnione, gwarantują lepszą kontrolę pęcherza moczowego zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Tym samym przeciwdziałają nietrzymaniu moczu i/lub stolca, nietrzymaniu gazów.

Sprawnie działające mięśnie dna miednicy efektywniej stabilizują kręgosłup oraz obniżają ryzyko bólu pleców. Poprawiają postawę i komfort w codziennych ruchach. Dla uproszczenia można je wręcz porównać do fundamentu domu — jeśli jest mocny, cała konstrukcja działa lepiej. Podobnie mięśnie dna miednicy. Jeśli są mocne, lepiej działa brzuch, grzbiet, a tym samym cały korpus.

Ćwiczenia na mięśnie dla miednicy polecane są kobietom po ciążach i porodach, nie tylko po to, by przeciwdziałać nietrzymaniu moczu, ale również, by szybciej wrócić do formy, zmniejszyć ryzyko obniżenia narządów, poprawić komfort podczas współżycia. Tak naprawdę w przypadku obu płci systematyczne, prawidłowo dobrane i wykonywane ćwiczenia mogą zwiększać satysfakcję seksualną, poprawiać ukrwienie okolic intymnych, wspierać erekcję u mężczyzn.

Kiedy mięśnie dna miednicy potrzebują treningu? Rola fizjoterapeuty uroginekologicznego

Podstawowe wskazania do treningów mięśni dna miednicy to:

• objawy nietrzymania moczu — popuszczanie moczu podczas aktywności fizycznej, kichania, kaszlu, śmiania się;
• objawy nietrzymania gazów i stolca — w tym ślady kału na bieliźnie;
• bolesne miesiączkowanie, bolesne współżycia, bolesne badania ginekologiczne;
• bóle miednicy, pachwin, spojenia łonowego;
• niepłodność, staranie się o potomstwo, planowanie ciąży;
• nadchodzący poród, trwająca ciąża — by wyeliminować wiele objawów ciąży (rozejście spojenia łonowego, bóle miednicy i kości ogonowej, nietrzymanie moczu);
• przebyty poród, by zapobiegać obniżaniu się narządu rodnego, wrócić do prawidłowej stabilizacji korpusu i poprawić kontrolę swojego ciała;
• objawy obniżenia narządu rodnego — uczucie „ciągnięcia” w dole brzucha, wrażenie ciężkości w pochwie, dyskomfort po dłuższym staniu;
• bóle kręgosłupa, problemy z postawą, jako że mięśnie dna miednicy są ich zdecydowaną podstawą;
• problemy seksualne — zaburzenia libido, problemy z erekcją, niemożność uzyskania orgazmu;
• przewlekły stres, ciągłe wewnętrzne napięcie;
• przebyte operacje urologiczne i/lub ginekologiczne.

Aby systematyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy było bezpieczne, zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. To specjalista, który zajmuje się oceną i terapią mięśni dna miednicy (w zależności od przypadku i płci: przez powłoki brzuszne, per vaginam lub per rectum). Jego rola jest jednak znacznie szersza niż tylko „pokazanie ćwiczeń”, co wbrew pozorom też nie jest tak łatwe (prawidłowy trening mięśni dna miednicy nie opiera się wyłącznie na ich napinaniu, czyli zaciskaniu odbytu i pochwy w przypadku kobiet, ale przede wszystkim na tzw. “lifcie”, a więc podciąganiu ich do wnętrza ciała, czemu towarzyszy aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz praca z oddechem).

Fizjoterapeuta uroginekologiczny sprawdza, czy pacjent potrafi właściwie aktywować poszczególne mięśnie, która konkretnie warstwa mięśni nie działa, szuka dokładnej przyczyny tego stanu, a także indywidualnie dobiera ćwiczenia. Dodatkowo za pomocą terapii manualnej rozluźnia tkanki, pozwala pozbyć się z ich obręby zbędnych napięć czy punktów spustowych, mobilizuje okoliczne stawy czy ewentualne blizny.

Ćwiczenia Kegla i nie tylko – jak fizjoterapeuta uroginekologiczny może pomóc?

Jak często ćwiczyć mięśnie dna miednicy? A także jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać? W tym z pewnością pomoże fizjoterapeuta uroginekologiczny, ponieważ nie ma tu jednego złotego środka. Dobór ćwiczeń oraz częstotliwość ich wykonywania powinna zostać dobrana indywidualnie. W trakcie ćwiczeń należy unikać przede wszystkim:

• wstrzymywania oddechu — poszczególne fazy aktywacji mięśni muszą być łączone z fazą wdechu i wydechu;
• przerywania strumienia moczu w trakcie mikcji;
• napinania brzucha, pośladków oraz ud — pracować ma wyłącznie samo dno miednicy lub dno miednicy w połączeniu z mięśniem poprzecznym brzucha;
• nadmiernego wysiłku — mięśnie dna miednicy nie lubią długotrwałej intensywnej pracy. Zbyt mocne zaciskanie może prowadzić do licznych konsekwencji zdrowotnych;
• zbyt częstych treningów z pomijaniem faz rozluźniania i relaksu.

Fizjoterapeuta uroginekologiczny nie tylko pomoże nauczyć się samodzielnie wskazywać i aktywować poszczególne mięśnie dna miednicy, ale również zidentyfikuje te, które wymagają pracy, będzie monitorował postępy oraz ręcznie, za pomocą odpowiednio dobranych technik uwolni zbędne napięcia stawowo-więzadłowo-mięśniowe.

Zdrowe ciało od środka — jak regularny trening dna miednicy wpływa na codzienne życie?

Efekty systematycznych ćwiczeń mięśni dna miednicy zauważymy już po 3-4 tygodniach. Podstawowe to:

• stabilniejsze ciało w ruchu, łatwość utrzymania prawidłowej postawy ciała;
• zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców i brzucha;
• zmniejszenie bólu podczas miesiączki, współżycia, badania ginekologicznego;
• lepsza kontrola pęcherza moczowego, brak konieczności częstego korzystania z toalety i wstawania nocnego do toalety;
• poprawa funkcji seksualnych, czerpanie z nich większej satysfakcji;
• mniejsze napięcia nie tylko w obrębie miednicy, ale i w całym ciele;
• lepsza regeneracja po operacjach ginekologicznych i urologicznych;
• lepsza regeneracja po ciąży i porodzie.

Treningi mięśni dna miednicy to inwestycja na lata w swoje zdrowie i samopoczucie.

Fakty i mity o mięśniach dna miednicy – kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Trzy najczęstsze mity odnośnie mięśni dna miednicy są następujące:

1. Wzmacnianie mięśni dna miednicy są dobre dla każdego — nie każdy powinien wzmacniać dno miednicy. U niektórych osób mięśnie są nadmiernie napięte, a dodatkowe „zaciskanie” może pogorszyć objawy. W tej grupie pacjentów dąży się do ich relaksacji i rozluźnienia zarówno terapią manualną, jak i ćwiczeniami;
2. Nietrzymanie moczu to „normalna sprawa po porodzie”, natomiast bolesne miesiączkowanie to “uroda danej kobiety” - obydwa objawy są nieprawidłowe i należy z nimi walczyć;
3. Dno miednicy to tylko mięśnie odpowiadające za funkcje seksualne — to element całej stabilizacji. Współpracują z mięśniami brzucha, pośladków, grzbietu, a nawet kończyn dolnych.

Z kolei trzy najczęstsze fakty to:

1. Mięśnie dna miednicy pracują cały czas — działają one nie tylko podczas ćwiczeń, ale i chodzenia, codziennego funkcjonowania, kaszlu, śmiania się, kichania, podnoszenia różnych przedmiotów;
2. Mięśnie dna miednicy mogą być zarówno osłabione, jak i napięte — co więcej, obydwa stany powodują dolegliwości zdrowotne;
3. Problemy z mięśniami dna miednicy nie przechodzą same — mają raczej tendencję do pogłębiania się. Dlatego im wcześniejsza interwencja, tym lepsze rezultaty terapeutyczne i treningowe.

Fizjoterapeuta uroginekologiczny z pewnością odpowie na wszystkie nurtujące nas pytania. Warto z nim współpracować.

Bibliografia

1. Kuhn A., Mobs G., Tanzberger R., Baumgartner U., Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2020.
2. Markowska D., Kuciel N., Wiśniowska P., Chomińska A., Fizjoterapia w uroginekologii, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2024.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch