Depresja w pracy - jak sobie z nią radzić? Strategie działania

Spis treści:

Jak rozpoznać pierwsze objawy depresji związanej z pracą?

Depresja związana z pracą, niekiedy określana jako „depresja zawodowa” lub „wypalenie zawodowe”, często rozwija się stopniowo, w związku z czym wczesne rozpoznanie objawów jest kluczowe. Współcześnie coraz powszechniej depresja staje się głównym powodem niezdolności do pracy, a jej koszty ponoszone są nie tylko przez pracownika (z powodu cierpienia i obniżonej jakości życia), ale także przez pracodawcę i całe społeczeństwo .

Jakie objawy może dawać depresja przez pracę? Zwykle są one następujące:

• zmiany emocjonalne - poczucie przytłoczenia lub bezradności (codzienne zadania wydają się niemożliwe do wykonania), frustracja i drażliwość (przyspieszone irytowanie się współpracownikami lub sytuacjami w pracy), utrata satysfakcji z osiągnięć zawodowych, zmiany w motywacji i energii, prokrastynacja i odwlekanie obowiązków;
• objawy poznawcze - trudności z koncentracją, zapominanie prostych rzeczy, problemy z podejmowaniem decyzji, pesymistyczne myślenie manifestujące się głównie jako nadmierne skupianie się na porażkach i problemach w pracy;
• objawy fizyczne - bezsenność lub nadmierna senność, trudności z zasypianiem lub uczucie senności w ciągu dnia, bóle głowy, napięcie mięśni, problemy żołądkowe, zmiany apetytu;
• zachowania społeczne - wycofanie się, ograniczanie kontaktów z kolegami, unikanie spotkań towarzyskich w pracy, trudności w wyrażaniu emocji lub potrzeb w zakładzie lub miejscu pracy.

Szczególnie jeśli objawy utrzymują się przez kilka tygodni i wykazują tendencję do nasilania się, warto porozmawiać z psychologiem, terapeutą lub lekarzem.

Wpływ stresu zawodowego na zdrowie psychiczne

Człowiek spędza w pracy ⅓ swojego dorosłego życia, dlatego nie można bagatelizować problemów emocjonalnych związanych właśnie z tą częścią życia. Przełoży się ona bowiem na funkcjonowanie codzienne, w tym relacje z rodziną, partnerem, przyjaciółmi, a nawet na własną pewność siebie i poczucie satysfakcji. Depresja a praca to pojęcia, które nie mogą być ze sobą wiązane.

Główne konsekwencje stresu zawodowego w odniesieniu do zdrowia psychicznego to:

• przewlekłe napięcie i drażliwość – ciągłe przeciążenie obowiązkami może prowadzić do wybuchów złości lub poczucia przytłoczenia. To z kolei rzutuje negatywnie na relacje z innymi osobami;
• lęk – stres powoduje nadmierne zamartwianie się wynikami, oceną innych lub przyszłością zawodową. To może obniżać odporność i upośledzać fizyczną pracę narządów wewnętrznych, dając realne objawy zdrowotne;
• spadek poczucia własnej wartości – presja czasu i rywalizacja mogą prowadzić do poczucia, że „nie jestem wystarczająco dobry”. To także przekłada się na życie prywatne.

Dodatkowo długotrwały stres zawodowy może obniżać poziom neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny), zaburzać rytm snu i regenerację, prowadzić do utraty radości i motywacji, nasilać poczucie beznadziei. Taka osoba nie ma ochoty wychodzić z domu do pracy, a co więcej, często nie ma ochoty nawet budzić się rano. W pracy jest mniej wydajna, wykonuje swoje obowiązki niepełnie i z niechęcią, nie czerpie z tego satysfakcji. Do domu wraca przygnębiona i z poczuciem żalu.

Skuteczne strategie radzenia sobie na co dzień

Jeśli chcemy zadziałać bardzo szybko, doraźnie, można wypróbować następujących metod:

• 1–2 minuty oddychania „4–6”, co oznacza, że bierzemy wdech przez 4 sekundy, po czym przez 6 sekund trwa wydech;
• mikroprzerwy co 60–90 minut - w pracy można systematycznie brać krótkie przerwy, w trakcie których wstajemy, wykonujemy kilka prostych ćwiczeń, patrzymy na zieleń za oknem, idziemy do pokoju socjalnego napić się wody;
• nazywanie emocji - czasem wystarczy powiedzieć w myślach: „teraz czuję lęk, niezadowolenie, frustrację”. Zmniejsza to intensywność emocji nawet o 40–50%.

Pozostałe rady, które jednak wymagają pewnej organizacji i systematyczności, to:

• planowanie dnia pracy w taki sposób, by zajęte było maksymalnie 60% czasu;
• notowanie każdego dnia 3 małych zwycięstw zawodowych lub rzeczy, z których jesteśmy dumni / zadowoleni;
• ograniczenie samokrytyki;
• ustalanie priorytetów - wybieranie zadań zawodowych (np. 2-3), które danego dnia są najważniejsze i skupienie na nich swojej uwagi;
• wyznaczenie jasnych granic i asertywność - np. nie odpisywanie na wiadomości służbowe po godzinie 18:00;
• dbanie o systematyczną aktywność fizyczną, wysypianie się (zwłaszcza stałe pory snu), zdrową dietę, suplementację, rozwijanie hobby i pasji.

Niekiedy nie jesteśmy w stanie mimo podejmowanych działań poradzić sobie z problemami. Wówczas depresja w pracy wymaga konsultacji ze specjalistą, który nam w tym pomoże w pełni profesjonalny sposób.

Kiedy warto porozmawiać z przełożonym o samopoczuciu?

Za atmosferę w miejscu pracy i motywację pracowników w wielu przypadkach odpowiada przełożony. Dlatego warto z nim porozmawiać zwłaszcza w następujących sytuacjach:

• stres w miejscu pracy zaczyna wpływać na zdrowie psychiczne lub fizyczne pracownika - pojawiają się trudności ze snem, ciągłe napięcie, uczucie przytłoczenia i inne wymienione wcześniej objawy;
• pojawia się spadek efektywności - robimy zadania wolniej niż zwykle, mamy trudność ze skupieniem, często popełniamy błędy;
• ilość obowiązków lub oczekiwania stają się nierealistyczne;
• nie radzimy sobie z presją, konfliktami lub chaosem organizacyjnym;
• czujemy, że tracimy motywację lub zaczyna się wypalenie - objawy wypalenia często narastają miesiącami. Warto zgłosić to na etapie spadku zaangażowania, cynizmu wobec pracy;
• potrzebujemy wsparcia lub konkretnych zmian - np. chwilowego zmniejszenia obciążenia, priorytetyzacji zadań, doprecyzowania oczekiwań, elastycznego grafiku.

Lider grupy z pewnością pomoże nam w problemie. 

Znaczenie wsparcia psychologicznego i terapeutycznego

Wsparcie psychologiczne i terapeutyczne odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego, zwłaszcza w sytuacjach długotrwałego stresu, przeciążenia pracą czy kryzysu emocjonalnego. Psycholog lub terapeuta może pomóc wychwycić pierwsze sygnały depresji, lęku czy wypalenia i zatrzymać ich rozwój, co znacząco poprawi codzienny komfort życia zarówno prywatnego, jak i zawodowego.

Pacjent otrzyma profesjonalne narzędzia i techniki do radzenia sobie ze stresem, których nie ma w domu. Uzyska wsparcie i porady, zrozumie podłoże swoich emocji, nauczy się stawiać granice i panować nad własnymi uczuciami. Gabinet specjalisty to bezpieczna przestrzeń do rozmowy. U terapeuty można mówić bez oceniania, wyrażać emocje, które trudno pokazać w pracy lub rodzinie, przeanalizować sytuację z dystansem. Takie miejsce zmniejsza napięcie i daje poczucie ulgi.

Zmiana nawyków, która może poprawić komfort pracy

Praca a depresja nigdy nie idą ze sobą w parze. Oto nawyki, które pomogą w poprawie komfortu pracy:

• nawyk porannego „rozruchu” (10–15 minut) - zamiast rzucać się od razu w wir obowiązków, warto na spokojnie usiąść i zaplanować 3 najważniejsze zadania dnia. Oceniamy, co jest realne, robimy szybkie porządkowanie biurka lub cyfrowych notatek;
• zamykanie dnia pracą administracyjną lub spokojnym zadaniem;
• dobre planowanie obowiązków - planujemy tylko 60% czasu, a 40% zostawiamy jako „bufor” na niespodziewane rzeczy i sytuacje;
• krótkie przerwy w ciągu dnia - co 60-90 minut warto wstać, odetchnąć, wykonać kilka prostych ćwiczeń, napić się wody;
• ustalanie jasnych granic czasu pracy - może to być stwierdzenie „nie pracuję po 18:00” lub „sprawdzam maile najczęściej 2 razy dziennie po pracy”;
• nawyk pojedynczych zadań (single-tasking) - wybieramy jedno zadanie, kończymy je, a dopiero później rozpoczynamy kolejne.

Oczywiście wszystko zależy od rodzaju wykonywanej pracy. Dlatego ponownie podkreśla się znaczenie konsultacji specjalistycznej i rozmowy z przełożonym. Wówczas postępowanie będzie dobrane w pełni indywidualnie. 

Bibliografia

1. Kaczmarek A., Wypalenie zawodowe – następstwo stresu zawodowego, Nowoczesne Systemy Zarządzania Zeszyt 14 (2019), nr 1 (styczeń-marzec) ISSN 1896-9380, s. 65-78.
2. Bar A., Depresja i wypalenie zawodowe wśród nauczycieli szkół masowych i specjalnych - analiza porównawcza, Uniwersytet Andrzeja Frycza Modrzewskiego w Krakowie, Wydział Psychologii, Pedagogiki i Nauk Humanistycznych.
3. Żołnierczyk-Zreda D., Holas P., Psychospołeczne warunki pracy a depresja i zaburzenia depresyjne: przegląd badań,  Medycyna Pracy 2018;69(5):573–581.