Jak dbać o serce i układ krążenia? 10 prostych sposobów

Choroby sercowo-naczyniowe są bezpośrednim zagrożeniem życia, a częstość ich występowania stale rośnie, także w coraz młodszych grupach wiekowych. Zgodnie ze statystykami, najczęstszą przyczyną zgonów mieszkańców Polski są właśnie choroby układu krążenia (odpowiadające za nawet do 40% wszystkich zgonów). Diagnostyką i leczeniem problemów tego układu zajmuje się kardiolog. Z pewnością nie należy bagatelizować dolegliwości, które mogą wskazywać na toczące się patologie.

Regularna aktywność fizyczna

Systematyczna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, powinna być wręcz jej filarem. Osobom zdrowym rekomenduje się co najmniej 150 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Stopniowe wydłużanie czasu poświęcanego na aerobowy wysiłek fizyczny przynosi dodatkową korzyść. Jednocześnie najkorzystniej jest utrzymywać aktywność fizyczną 4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.

W przypadku osób chorych (na jakąkolwiek chorobę, nawet niezwiązaną z sercem) najlepiej ustalić aktywność fizyczną wspólnie z lekarzem i trenerem personalnym, aby nie pogorszyć stanu zdrowia i nie doprowadzić do powikłań. Spore znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych ma aktywny tryb życia, a więc chodzenie do pracy na nogach zamiast jeżdżenia autem, prace w ogródku, częste krzątanie się po domu, jazda rowerem zamiast autobusem.

Zdrowa dieta

Jak dbać o serce, co jeść? Równie ważna co aktywność fizyczna jest dieta. Na przestrzeni lat ustalono nawet zasady dotyczące diety przyczyniającej się do profilaktyki chorób serca i naczyń:

• spożywanie nasyconych tłuszczów w ilości nieprzekraczającej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego;
• maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów trans, a jeśli to możliwe, wręcz całkowite wyeliminowanie ich z jadłospisu;
• ograniczenie spożycia soli kuchennej maksymalnie do 5 g;
• dzienne spożycie warzyw na poziomie minimum 200 g;
• 1-2 razy w tygodniu spożywanie ryb i owoców morza;
• rezygnacja ze spożywania słodyczy, fast-foodów, napojów słodzonych;
• ograniczenie spożycia alkoholu maksymalnie do 20 g na dobę w przypadku mężczyzn i do 10 g na dobę w przypadku kobiet.

Za najzdrowszą dla naszego serca uznaje się dietę śródziemnomorską. Udowodniono, że im dieta jest bardziej zbliżona do diety śródziemnomorskiej, tym ryzyko występowania zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn jest mniejsze. Taka dieta charakteryzuje się sporą zawartością warzyw i owoców (zwłaszcza świeżych) oraz odpowiednią podażą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Liczne badania wykazały, że otyłość (w szczególności trzewna) jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Udowodniono, że zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca jest 2-krotnie wyższa u mężczyzn z nadwagą i otyłością, niż ma to miejsce w przypadku mężczyzn z prawidłową masą ciała (u kobiet ryzyko to wzrasta wówczas niemal 3-krotnie). Dotyczy to również innych chorób. Normalizacja masy ciała jest podstawą dbania o siebie.

Ograniczenie spożycia alkoholu

Wieloletnie, przewlekłe spożywanie alkoholu może wywoływać wzrost częstości akcji serca, znacząco podwyższać ciśnienie krwi, osłabiać mięsień sercowy i generować nieregularne bicia serca. Wszystko to sprawia, że pojawia się ryzyko zwłaszcza zawału serca i udaru mózgu spowodowanego alkoholem. Wykazano także, że spożywanie 3 i więcej drinków dziennie może prowadzić do arytmii nadkomorowej.

Rzucenie palenia

Palacz wraz z dymem tytoniowym wchłania do swojego organizmu aż 7000 substancji szkodliwych, z czego ponad 70 wykazuje działanie rakotwórcze. Przy przewlekłym paleniu pojawia się więc realne ryzyko licznych problemów zdrowotnych dotyczących wszystkich układów ustroju, także sercowo-naczyniowego. Wykazano wręcz, że ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia wzrasta wówczas o 40%, a ryzyko wystąpienia zawału serca jest 3-krotnie wyższe, niż w przypadku osób niepalących.

Radzenie sobie ze stresem

Nie od dziś wiadomo, że stres negatywnie wpływa na zdrowie. Nasila stany zapalne, osłabia odporność, zaburza równowagę gospodarki hormonalnej. Przewlekłe reakcje stresowe powodują upośledzenie funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych oraz zaburzenia krzepnięcia krwi. Silny lub długotrwały stres może przyczyniać się do niedokrwienia mięśnia sercowego, jest też potwierdzonym czynnikiem ryzyka zawału i miażdżycy. Warto więc każdego dnia poświęcać choćby chwilę wyłącznie dla siebie, na relaks. Jeśli sytuacje stresowe są w życiu częste, dobrym pomysłem są konsultacje z psychoterapeutą.

Odpowiednia ilość snu

Chroniczny brak snu, nadmiar obowiązków i stres prowadzą do skrajnego przemęczenia organizmu, co może wpływać na układ krążenia i prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Badania potwierdziły, że brak snu jest też czynnikiem predysponującym do tachykardii i migotania przedsionków. Dorosły człowiek potrzebuje 6-8 godzin snu na dobę, przy czym czas ten nie powinien być ani krótszy, ani dłuższy.

Prawidłowe nawodnienie

Brak podaży odpowiedniej ilości wody zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim tych związanych z krzepliwością krwi oraz zatorami w obrębie naczyń. Jeśli krew jest zbyt gęsta, może czopować naczynia, uniemożliwiając przepływ krwi. Dochodzi do niedotlenienia i niedokrwienia ważnych narządów, może też dojść do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Optymalna ilość wody dziennie wynosi 1,5 l, przy czym do tej puli nie wlicza się kawy i herbaty, zaś w upalne dni, podczas gorączki, wymiotów i biegunki oraz w trakcie uprawiania aktywności fizycznej zapotrzebowanie organizmu wzrasta.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności

Żywność przetworzona jest współcześnie kluczowym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, głównie ze względu na wysoką zawartość soli, sztucznych konserwantów oraz cukru, które negatywnie wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych, glikemię oraz parametry krwi. Jeśli to możliwe, należy w jak największym stopniu ograniczyć spożycie takiej żywności.

Regularne badania

Jak dbać o serce i układ krążenia w ramach profilaktyki? Raz do roku rekomenduje się wykonanie podstawowej morfologii krwi oraz badania moczu. Zasada ta dotyczy także osób dotychczas zdrowych. Ciśnienie tętnicze należy badać systematycznie, np. raz w tygodniu o określonej porze, choć osoby, które chcą rzeczywiście śledzić swoje ciśnienie, powinny wykonywać to proste badanie raz dziennie.

W razie wystąpienia jakichkolwiek niepokojących dolegliwości należy udać się do kardiologa. W zależności od występujących objawów zleci on ECHO serca, EKG (lub EKG Holter), próbę wysiłkową, gazometrię, pulsoksymetrię, RTG płuc lub inne, specjalistyczne badania.