Jesienna dieta dla odporności - co jeść, aby wzmocnić organizm

Spis treści:

Dlaczego odporność spada jesienią?

Uważa się, że spadek odporności jesienią to zjawisko, które ma wiele przyczyn – zarówno biologicznych, jak i środowiskowych. Główne czynniki wpływające na to można jednak przedstawić następująco:

• mniejsza ilość promieniowania słonecznego docierającego do powierzchni ziemi — słońce jest niezbędne do wewnątrzustrojowej produkcji witaminy D. Człowiek nie może wytworzyć jej w inny sposób, a jej źródła pokarmowe są skrajnie ubogie. Witamina D jest kluczowa dla prawidłowego działania układu immunologicznego, a jej niedobory mogą skutkować m.in. spadkiem samopoczucia, depresją jesienną, częstymi infekcjami;
• zmienna pogoda, zimne powietrze — nagłe wahania temperatury, wilgoć i chłód osłabiają naturalne bariery ochronne organizmu, np. rzęski w nosie, które usuwają patogeny z wdychanego powietrza;
• gorszej jakości dieta — nie jest to regułą, jednak jesienią człowiek ma większą tendencję do niezdrowego odżywiania się. Dieta bazuje raczej na tłustych, rozgrzewających potrawach, spada też dostępność do świeżych sezonowych warzyw i owoców. Sprawia to, że ryzyko niedoborów pokarmowych wzrasta, a tkanka tłuszczowa może przyrastać nieco szybciej. Mamy mniej energii, a odporność spada;
• więcej stresu i zmęczenia — co może wiązać się z szybszym zapadaniem zmroku (i mniejszą ilością czasu na własne potrzeby lub obowiązki). Powrót do pracy po urlopach i do szkoły po wakacjach oznacza mniej ruchu na świeżym powietrzu, co również nie wpływa korzystnie na odporność;
• spędzanie czasu w zamkniętych pomieszczeniach — przebywanie w skupiskach ludzi (szkoły, biura, komunikacja miejska) sprzyja rozprzestrzenianiu się wirusów drogą kropelkową.

Jesień jest szczególnym, przejściowym czasem dla naszej odporności. Warto więc zwrócić szczególną uwagę, by o nią zadbać na wszelkie możliwe sposoby.

Najważniejsze składniki odżywcze dla silnej odporności

Jednym z czynników mogących wpływać na ryzyko zachorowania jest dieta. Jej prawidłowe zbilansowanie oznacza dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii, makroskładników, witamin i składników mineralnych, co jest bardzo ważnym wsparciem dla układu odpornościowego. Według Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) należy spożywać 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu i o prawidłowym zbilansowaniu, aby zadbać o odporność organizmu.

Najważniejszymi składnikami odżywczymi i biologicznie aktywnymi wspierającymi odporność człowieka są:

• cynk — uczestniczy w procesach wzrostu i rozwoju komórek, wpływa na ich metabolizm i aktywność. Angażuje się też w produkcję przeciwciał, różnicowanie, proliferację i normalne funkcjonowanie limfocytów T, a jego niedobór może sprzyjać rozwojowi infekcji;
• selen — suplementacja tym związkiem poprzez aktywację makrofagów może wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu przeciw zakażeniom bakteryjnym. Naukowcy podkreślają jednak, że źle dobrana dawka selenu osłabia nasz układ odpornościowy. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem;
• witamina C — jest jednym z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Ponadto wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Witamina C w dużym stężeniu występuje w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana w czasie infekcji;
• witamina D — reguluje odpowiedź immunologiczną, chroni przed infekcjami, co zostało niejednokrotnie potwierdzone badaniami klinicznymi;
• kwasy tłuszczowe Omega 3 — mają silne działanie przeciwzapalne, jak również budują wiele komórek odpornościowych;
• probiotyki — wspierają mikroflorę jelitową, która wpływa na odporność. Ostatnimi czasy mówi się wręcz, że ogólna odporność całego organizmu pochodzi właśnie z jelit;
• pełnowartościowe białka — przyspieszają gojenie się ran i uszkodzeń tkankowych, budują przeciwciała i komórki immunologiczne. Znacząco przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu, także w czasie choroby.

Innymi istotnymi składnikami, które również przyczyniają się do zachowania wysokiej odporności, są: żelazo, witamina A, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty.

Produkty, które warto włączyć do jesiennego jadłospisu

Do popularnych domowych środków, które mają pozytywny wpływ na odporność organizmu na infekcje, w tym wirusowe, zalicza się: czosnek, cebulę, owoce cytrusowe, czarny bez, kurkumę, olej z oregano i rosół. Pojedyncze badania naukowe wskazują, że suplementy czosnkowe mogą obniżać ciśnienie krwi, regulować stężenie cholesterolu oraz stymulować układ odpornościowy. W innych badaniach zauważono, że wyciąg z czarnego bzu łagodzi objawy infekcji wirusowych górnych dróg oddechowych.

Świetnie sprawdza się również stosowanie różnych ziół i przypraw (np. imbiru, cynamonu, czosnku, kurkumy, bazylii, tymianku, pieprzu, rozmarynu czy oregano), co może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa. Z kolei miód, w zależności od rodzaju, może być stosowany przy różnych chorobach i zakażeniach, np. miód lipowy, rzepakowy czy spadziowy używany jest w przypadku zakażeń dróg oddechowych.

Jesień to sezon, w którym także mamy dostęp do warzyw i owoców — należy w jak największym stopniu z tego korzystać. W tym czasie popularne są: dynie, bakłażany, buraki, jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, pigwy, orzechy laskowe i włoskie, kapusta, jarmuż, cukinie, fasola. Jeśli istnieje taka możliwość, należy spożywać je na surowo, choć ugotowane lub upieczone również są wartościowym źródłem składników odżywczych.

Przykładowy jadłospis na cały tydzień

Przykładowy, wartościowy jadłospis jesienny na cały tydzień może prezentować się następująco:

Poniedziałek

• śniadanie: owsianka na mleku kokosowym z tartym jabłkiem, małą garścią orzechów włoskich lub laskowych, kostką gorzkiej czekolady, cynamonem oraz malinami lub jagodami;
• II śniadanie: kanapka żytnia z jarmużem, tuńczykiem, pomidorem i jajkiem;
• obiad: zupa dyniowa z imbirem, kasza jaglana z suszonymi pomidorami, szpinakiem i kurczakiem gotowanym na parze;
• kolacja: pełnoziarnisty wrap z szynką parmeńską, serem pleśniowym, mieszanką sałat, ogórkami kiszonymi.

Wtorek

• śniadanie: jogurt naturalny typu greckiego z aronią, siemieniem lnianym oraz miodem;
• II śniadanie: bowl z awokado, miksem sałat, kaszą gryczaną, burakiem, wędzonym łososiem oraz serem kozim;
• obiad: leczo z cukinii, papryki, kiełbasy z dodatkiem brązowego ryżu;
• kolacja: zupa ogórkowa na bulionie.

Środa

• śniadanie: jajecznica na cebuli i czosnku, 2 pomidory pokrojone w kostkę i polane octem balsamicznym, duża ilość szczypiorku;
• II śniadanie: smoothie z jabłka, gruszki, mango, szpinaku i natki pietruszki;
• obiad: pieczony łosoś z cytryną, pieczonymi ziemniaczkami oraz surówką z kiszonej lub czerwonej kapusty;
• kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, rukolą oraz pestkami dyni.

Czwartek

• śniadanie: smoothie z dyni, banana, mleka roślinnego i kurkumy;
• II śniadanie: kanapka z pastą z awokado i czosnkiem oraz kiszony ogórek;
• obiad: gulasz z soczewicy z marchewką i pomidorami oraz kasza gryczana;
• kolacja: zupa krem z brokułów z grzankami czosnkowymi.

Piątek

• śniadanie: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba razowego, chuda wędlina;
• II śniadanie: sałatka z burakiem, fetą, rukolą i orzechami;
• obiad: barszcz czerwony z jajkiem, dużą ilością kopru oraz ziemniakami, pieczony filet z kurczaka z miksem surówek lub sałatą;
• kolacja: pieczona dynia z fetą i pestkami dyni, polana ulubionym olejem roślinnym tłoczonym na zimno.

Sobota

• śniadanie: jajka po turecku z kromka chleba;
• II śniadanie: smoothie owocowe z banana, mango, owoców jagodowych, brzoskwiń;
• obiad: pieczone warzywa korzeniowe z pieczoną rybą, surówki kiszone;
• kolacja: placuszki z kaszy jaglanej z musem z czarnej porzeczki, śliwki bądź malin.

Niedziela

• śniadanie: jajka na miękko, pieczywo, pomidory, ogórki, rzodkiewki;
• II śniadanie: owsianka z gruszką, pestkami słonecznika i cynamonem;
• obiad: rosół z indyka z warzywami, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i warzywami;
• kolacja: sałatka z kiszoną kapustą, jabłkiem i marchewką.

W ciągu poszczególnych dni należy też pić dużą ilość wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

Suplementy vs naturalne źródła witamin

Zawsze naturalne źródła pokarmowe witamin będą lepsze, niż syntetyczne, czyli suplementy diety. Wszystko przez to, że witaminy z żywności są często lepiej wchłaniane dzięki obecności innych składników wspomagających (np. błonnika, enzymów, minerałów). Produkty naturalne zawierają kompleksy witamin i antyoksydantów, które działają razem. Nie ma też ryzyka przedawkowania. Wspomniane źródła naturalne witamin dostarczają organizmowi także innych niezbędnych składników, np. minerałów, węglowodanów czy błonnika pokarmowego.

Niestety niektóre produkty są dostępne tylko w określonych porach roku, a jeszcze inne wykazują niższe stężenie. W przypadku niedoborów może być trudno uzupełnić witaminy wyłącznie dietą. Wówczas z pomocą przychodzi suplementacja witamin.

Szybko uzupełniają niedobory, szczególnie w stanach chorobowych lub przy zwiększonym zapotrzebowaniu, ponieważ mają znacznie większą koncentrację witamin. Są łatwe w stosowaniu i praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. Można precyzyjnie dobrać ilość witaminy, co dla wielu osób ma ogromne znaczenie.

Jak dieta wspiera odporność w połączeniu z ruchem i snem

Dieta jest zdecydowaną podstawą, jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie jesienią oraz przez cały rok. Dostarcza witamin i minerałów, które są kluczowe do produkcji przeciwciał i komórek odpornościowych. Zawiera antyoksydanty chroniące komórki przed uszkodzeniami. Wspiera mikroflorę jelitową, która reguluje odporność, jak również zapewnia podaż białka, który jest budulcem przeciwciał i enzymów obronnych.

Z kolei systematyczna aktywność fizyczna (np. spacery, joga, rower) zwiększa liczbę i aktywność komórek odpornościowych, poprawia krążenie, dzięki czemu komórki obronne szybciej docierają tam, gdzie są potrzebne, a także redukuje stres, który obniża odporność. Wzmacnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, co także ma ogromne znaczenie dla naszej odporności.

Z kolei sen stymuluje najintensywniej procesy regeneracji w organizmie. W jego trakcie goimy się najlepiej, a odporność buduje się najmocniej. Wszystko przez to, że podczas snu organizm produkuje cytokiny – białka regulujące odpowiedź immunologiczną, a także regeneruje komórki, w tym limfocyty i makrofagi. Brak snu zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), który tłumi odporność.