Odporność jesienią - jak ją wzmocnić?

Spis treści:

Dlaczego jesień to czas, w którym warto zadbać o odporność?

Jesień to specyficzna pora roku. Dotychczas sporą część czasu spędzało się na zewnątrz, przy dobrym nasłonecznieniu, dieta obfitowała w sezonowe owoce i warzywa, zaś piękne pogody sprzyjały spędzaniu wolnych chwil w sposób aktywny. Nadejście jesieni wiąże się natomiast z brzydszą pogodą, krótszym dniem, chęcią do leniwych dni, a także spadkiem dostępności produktów spożywczych bogatych w witaminy, antyoksydanty czy minerały.

Chętniej spędzamy czas w domu, a niedostatek promieni słonecznych zmniejsza naturalną produkcję witaminy D, która jest kluczowa dla zachowania wysokiej odporności. Wszystko to sprawia, że ryzyko infekcji (zwłaszcza wirusowych, ale też bakteryjnych czy grzybiczych) wielokrotnie wzrasta. To więc idealny czas, aby zadbać o odporność oraz ogólną kondycję układu immunologicznego. A mamy na nią realny wpływ dzięki świadomym działaniom w tym kierunku.

Inne możliwe przyczyny spadku odporności jesienią to: wahania temperatur (a więc trudność z utrzymaniem równowagi termicznej organizmu), częstsze przebywanie w dużych skupiskach ludzi w zamkniętych pomieszczeniach (co sprzyja kropelkowemu rozprzestrzenianiu się patogenów), suche powietrze w zamkniętych pomieszczeniach (co wysusza błony śluzowe i zwiększa ryzyko penetracji ich przez patogeny chorobotwórcze).

Jak zmieniająca się pogoda wpływa na naszą odporność?

Zmieniająca się pogoda w miesiącach jesiennych znacząco wpływa na spadek odporności, a dzieje się to w następujący sposób:

• nagłe wahania temperatury zaburzają wewnętrzną równowagę organizmu, co utrudnia jego adaptację i osłabia reakcje immunologiczne;
• spadki temperatury powodują skurcz naczyń krwionośnych, co może ograniczać dopływ komórek odpornościowych do błon śluzowych nosa i gardła;
• zimne powietrze obniża temperaturę w nosie, co niszczy część komórek zwalczających wirusy i bakterie;
• skoki ciśnienia atmosferycznego wpływają na układ nerwowy i krążenia, co może zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego;
• silny wiatr i wilgoć mogą nasilać objawy chorób przewlekłych, co dodatkowo obciąża organizm.

Wahania temperatur są największe właśnie jesienią oraz wczesną wiosną, dlatego też obie te pory roku mogą być zagrożeniem dla układu odpornościowego. Postępowanie w tym czasie powinno być więc podobne.

Podstawowe zasady, które wspomogą Twoją odporność jesienią

We wzmacnianiu odporności jesienią kluczowe znaczenie mają:

• zdrowa dieta i suplementacja — powinna możliwie maksymalnie obfitować w witaminy, minerały i antyoksydanty, lecz nie można pomijać produktów takich jak probiotyki, naturalne antybiotyki, kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz pełnowartościowe białko, które są kluczowe dla naszej odporności;
• systematyczna aktywność fizyczna — najlepiej aerobowa, na świeżym powietrzu, bez względu na pogodę panującą za oknem (jako element hartowania organizmu);
• inne metody hartowania organizmu — np. morsowanie, saunowanie, zmiennocieplne prysznice. Ważne, aby wcześniej wykluczyć jednak wszystkie przeciwwskazania zdrowotne do takich metod, a także, aby wykonywać je systematycznie przez cały rok, a nie dopiero wtedy, gdy nadejdzie jesień;
• sen i regeneracja — układ immunologiczny najintensywniej pracuje podczas snu. Dlatego też warto kłaść się spać o stałych porach, przesypiając 6-8 godzin w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu;
• nawodnienie — jesienią zapotrzebowanie na wodę maleje, ponieważ jesteśmy mniej aktywni, a pogoda nie jest tak gorąca. Mimo tego warto pić co najmniej 1,5 l wody dziennie;
• wysoka higiena osobista — obejmująca przede wszystkim częste mycie dłoni, zwłaszcza po powrocie z miejsc publicznych;
  unikanie stresu i używek takich jak papierosy czy alkohol;
• dbanie o zdrowie jelit, unikanie długotrwałych antybiotykoterapii, która niszczy naturalną florę bakteryjną jelit, odpowiadającą w dużej mierze za odporność całego organizmu.

Jesień to idealny czas, aby zadbać o siebie, ponieważ z reguły tempo życia nieco zwalnia. Warto nie tylko stosować się do powyższych wskazówek, ale również skupić się na odpoczynku i rozwijaniu własnych pasji. Relaks psychiczny, co niejednokrotnie udowodniono, także wpływa na ogólną odporność.

Superfoods, które wzmocnią Twoją odporność w chłodniejsze dni

Superfoods to ogólna nazwa naturalnych produktów spożywczych o potwierdzonych klinicznie właściwościach prozdrowotnych oraz niezwykle bogatym, zbilansowanym i urozmaiconym składzie. Ich spożycie dobroczynnie wpływa na urodę, samopoczucie ora zdrowie fizyczne, ważne jednak, aby superfoods były dostarczane do organizmu systematycznie. Przykłady takiej żywności to:

• czosnek i cebula;
• kurkuma i produkty na jej bazie, np. tzw. złote mleko;
• owoce jagodowe, żurawina;
• imbir;
• kiszonki oraz naturalna żywność probiotyczna (zakwas, fermentowane napoje mleczne);
• zielone warzywa liściaste;
• zielony, młody jęczmień;
• owoce dzikiej róży;
• acerola;
• algi, np. Spirulina, Chlorella;
• tłuste ryby morskie;
• miód.

I wiele innych. Wszystkie te produkty spożywane systematycznie poprawiają odporność. Co istotne, dostępność do nich jest bezproblemowa, a ceny większości z nich — niewysokie. Dlatego też każdy może sobie pozwolić na ich kupno, nawet regularne.

Witaminy i minerały niezbędne do utrzymania zdrowia w sezonie jesiennym

W sezonie jesiennym największą rolę dla naszego układu odpornościowego odgrywają witamina D oraz witamina C. Witamina D, oprócz znanego jej wpływu na metabolizm wapnia i mineralizację kośćca, korzystne oddziałuje również na gospodarkę fosforu oraz magnezu. Jeśli chodzi o odporność, wpływa na receptory VDR zlokalizowane w limfocytach T i B, monocytach, makrofagach i komórkach NK, a także reguluje dojrzewanie monocytów i zwiększa zdolność makrofagów do pochłaniania patogenów. Moduluje odpowiedź immunologiczną wrodzoną oraz nabytą, jak również dostarcza energii.

Z kolei witamina C zwiększa aktywność limfocytów T i B, neutrofili oraz makrofagów. Poprawia zdolność komórek do pochłaniania i niszczenia patogenów, neutralizuje wolne rodniki (jest silnym antyoksydantem), moduluje odpowiedź zapalną oraz uszczelnia naczynia krwionośne, co pozwala na lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek, w tym tych zaliczanych do układu immunologicznego.

W kontekście minerałów największe znaczenie dla odporności ma cynk, magnez i selen. Cynk ma kluczowe znaczenie dla gojenia się ran, skraca czas infekcji i wzmacnia organizm, magnez redukuje stres, wspiera utrzymanie zdrowego snu oraz zmniejsza stany zapalne, natomiast selen jest antyoksydantem wspierającym tarczycę (a ta ma bezpośredni wpływ na odporność) oraz chroniącym przed infekcjami.

Rola odpoczynku i redukcji stresu we wzmocnieniu odporności

Udowodniono, że przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który hamuje aktywność limfocytów T i B, zmniejsza produkcję cytokin przeciwzapalnych, zwiększając podatność na infekcje. Chroniczny może nawet prowadzić do rozwoju chorób autoimmunologicznych, których obecność wielokrotnie obniża odporność.

Z kolei brak snu obniża liczbę komórek NK, które niszczą wirusy i komórki nowotworowe. Podczas snu organizm produkuje cytokiny, białka zwalczające infekcje, a więc wykazuje wówczas najwyższy stopień regeneracji. Rekomenduje się 7–9 godzin snu dziennie, najlepiej w regularnych porach.

Szczególnym zagrożeniem jest brak snu przy jednoczesnym stresie. Warto nie tylko zadbać o redukcję stresu i wypoczynek, ale również o równowagę emocjonalną i relaks psychiczny. Wykazano, że medytacja, joga, głębokie oddychanie obniżają poziom kortyzolu i poprawiają funkcje odpornościowe.

Aktywność fizyczna w okresie jesiennym – jak nie rezygnować z ruchu?

Choć deszczowe, zimniejsze i krótsze dni nie sprzyjają aktywnościom i nie zwiększają poziomu energii, warto dbać o codzienny lub chociaż kilkukrotny w ciągu tygodnia ruch. Chcąc uprawiać aktywności na zewnątrz, należy jedynie pamiętać o stosownej odzieży (najlepiej termoochronnej), a także o sprawdzeniu pogody, aby wybrać godzinę maksymalnie najmniej deszczową.

Alternatywą są aktywności pod zadaszeniem — nie tylko siłownia, ale i inne formy, np. padel, tenis, squash, basen. Jesień to czas, by chętnie próbować nowych czynności, takich jak np. taniec.

Można też pokochać jesienną aurę, która może być piękna i malownicza. Bieganie wśród kolorowych liści, nordic walking czy spacery po lesie to nie tylko ruch, ale też relaks. Jesień to idealny czas na wędrówki po szlakach i jazdę na rowerze wśród malowniczych krajobrazów.

Ochrona przed przeziębieniami i grypą – jak przygotować się na sezon chorób?

Poza wszystkimi powyższymi wskazówkami, aby zmniejszyć ryzyko jesiennych, sezonowych chorób, warto rozważyć szczepienia ochronne, jak również unikać przebywania w tłumach przy zwiększonym ryzyku zachorowania. Osoby z objawami infekcji powinny zostać w domu, aby nie roznosić chorobotwórczych patogenów. Jeśli takie objawy wystąpią, należy od razu podjąć działania terapeutyczne (dieta, odpoczynek, napary ziołowe, inhalacje, ewentualnie leki działające objawowo). Dlatego też dobrym pomysłem jest przygotowanie jesiennej apteczki jeszcze przed nadejściem tej pory roku.