Jak zadbać o odporność wiosną

Spis treści

• Zdrowa i urozmaicona dieta
• Suplementacja na wiosnę
• Systematyczna aktywność fizyczna
• Probiotykoterapia
• Ogólny zdrowy tryb życia

Zdrowa i urozmaicona dieta

Okres jesienno-zimowy charakteryzuje się m.in. tym, że mamy większą ochotę na dania rozgrzewające, bogate w przyprawy takie jak gałka muszkatołowa, ostry pieprz, cynamon, imbir, goździki czy zielę angielskie. Tanie potrawy są z reguły ciężkostrawne, o większej zawartości tłuszczów. To całkowicie normalne, że organizm wykazuje takie potrzeby i jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, można śmiało spełniać jego oczekiwania. Niestety dostęp do sezonowych, świeżych warzyw i owoców porą jesienno-zimową jest wyraźnie mniejszy. Sprawia to, że możemy zmagać się z przejściowym niedoborem niektórych witamin, minerałów oraz antyoksydantów.

Właśnie dlatego wiosną należy jak najszybciej wrócić do diety lżejszej, bazującej na owocach i warzywach, z mniejszą zawartością tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Pierwszymi warzywami wiosennymi dostępnymi w polskich ogródkach po zimie są nowalijki, czyli m.in.: sałata, natka pietruszki, botwinka, rzodkiewka, szczypiorek, koperek. Warto dodawać je do kanapek, sałatek i surówek. Nie należy przy tym rezygnować z mięsa (najlepiej jednak unikać jego smażenia, a rekomenduje się sięganie po mięsa chude, np. drobiowe) oraz ryb i owoców morza. Do dań warto dodawać oleje roślinne tłoczone na zimno (uwaga: nie nadają się do smażenia). Tak naprawdę porcja warzyw powinna być dołączona do każdego dnia w ciągu dnia.

Jednocześnie zaleca się unikanie słodyczy, które nie tylko przyczyniają się do przyrostu masy ciała i próchnicy zębów, ale również zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych, wywołują senność i zmęczenie oraz nasilają problemy dermatologiczne. Można śmiało sięgać po ich zdrowe zamienniki. Chcąc nabrać dobrych nawyków żywieniowych warto również skonsultować się z dietetykiem.

Suplementacja na wiosnę

Suplementacja zawsze powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb organizmu, zatem wcześniej rekomenduje się wykonanie badań krwi. Ewentualnie dobiera się ją po występujących objawach. Jeśli więc zmagamy się ze zmęczeniem i sennością, co jest bardzo częste po okresie jesienno-zimowym, warto sięgnąć po koenzym Q10, żeń-szeń, kofeinę, magnez lub witaminę C. Chcąc budować odporność, dobrym pomysłem jest przyjmowanie alg (spirulina, chlorella), witaminy C, witaminy D oraz cynku. Z kolei przy problemach skórnych (wiotkość, przesuszenie, szary odcień) można sięgać po kwas hialuronowy, kolagen i kompleks witamin z grupy B.

Szczególnym suplementem diety polecanym każdemu jest witamina D. Jesienią i zimą, gdy dni były naturalnie krótsze, organizm nie mógł tak efektywnie produkować witaminy D (jako że jest ona syntezowana w skórze w odpowiedzi na jej ekspozycję na promieniowanie UV). Przyjmowanie jej rekomenduje się całorocznie. Innym uniwersalnym suplementem diety są kwasy tłuszczowe Omega 3 - z ich niedoborem również zmaga się większość Polaków.

Systematyczna aktywność fizyczna

Do budowania odporności niezbędny jest ruch - mowa zarówno o ćwiczeniach siłowych, jak i aerobowych na świeżym powietrzu (np. bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie). Codzienna aktywność fizyczna poprawia krążenie, zwiększa dotlenienie i odżywienie tkanek, poprawia samopoczucie, reguluje czynność gospodarki hormonalnej oraz zwiększa wydolność, co wpływa korzystnie na zdrowie całego organizmu.

Poza zaplanowanymi treningami badania sugerują, że dorosły człowiek powinien starać się wykonywać około 10 000 kroków dziennie. Warto więc dojeżdżać do pracy lub na zakupy rowerem zamiast samochodem lub robić częste spacery w ciągu dnia. WHO zaleca zdrowej osobie dorosłej pozostanie aktywnym 5 razy w tygodniu po około 30 minut, warto jednak zwiększać ten czas w miarę możliwości. Wiosna jest idealną porą, aby zacząć przygodę z zupełnie nowymi aktywnościami.

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma dodatkową zaletę, ponieważ zwiększa wewnątrzustrojową syntezę witaminy D.

Probiotykoterapia

Zdrowie organizmu (zwłaszcza trawienie, odporność i kondycja skóry) pochodzi z jelit, a dokładniej - z naturalnej mikroflory jelitowej. Warto więc wspierać ją nie tylko ruchem i dietą, ale również probiotykami. Najlepiej wprowadzić do podstawowego jadłospisu naturalną żywność probiotyczną (kefir, maślanka, jogurty, zakwas, kiszonki), choć można też rozważyć przyjmowanie probiotyków w formie proszku, płynu lub tabletek. Ważne, aby czynność była systematyczna.

Ogólny zdrowy tryb życia

Chcąc budować odporność organizmu wiosną, należy przede wszystkim unikać czynników ryzyka spadku odporności. Są nimi zwłaszcza:

• palenie papierosów;
• nadmierne picie alkoholu;
• silny stres w życiu codziennym;
• niewysypianie się, zaburzenia snu;
• życie w biegu, brak czasu dla siebie, brak równowagi między życiem prywatnym a zawodowym.

Wiosna to idealny moment, aby zadbać o wysoki poziom nawodnienia organizmu (co najmniej 1,5 l dziennie). To również czas, by wykonać profilaktyczne badania krwi - w tym celu zaleca się wizytę u lekarza rodzinnego, który wystawi stosowne skierowanie.

Pozostając w temacie zdrowych nawyków, koniecznie należy wspomnieć o żywności dobrego pochodzenia. Wiosna jest okresem, w którym wzrośnie (a przynajmniej powinno wzrosnąć) spożycie warzyw i owoców. Zwracajmy uwagę, aby pochodził one z ekologicznych, sprawdzonych upraw, wolnych od pestycydów. Świetnie sprawdzą się zakupy na bazarkach i targowiskach, jak również dokonywanie zbiorów z własnego ogródka. Przy braku takiej możliwości warto dowiedzieć się, jak myć owoce i warzywa (np/ w wodzie z dodatkiem sody lub octu), aby maksymalnie zmniejszać ilość pestycydów znajdujących się na skórce.