Witamina D jesienią i zimą - badania, poziom i bezpieczna suplementacja

Spis treści:

Dlaczego poziom witaminy D spada jesienią i zimą?

Witamina D, jako jedyna spośród wszystkich witamin, nie ma swoich źródeł pokarmowych. Znajduje się wprawdzie w niektórych produktach spożywczych, jednak są to śladowe ilości, niepokrywające nawet części dziennego zapotrzebowania na nią. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce — po ekspozycji skóry na promieniowanie UV dochodzi do naturalnej, wewnątrzustrojowej syntezy tego związku.

Do niedoborów witaminy D dochodzi w szczególności jesienią i zimą, ponieważ właśnie wtedy dni stają się krótsze, zatem skraca się też czas przebywania na słońcu. Dodatkowo, przez wzgląd na gorszą pogodę, chętniej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, unikając wychodzenia na zewnątrz.

Warto wspomnieć, że zachmurzenie i smog dodatkowo blokują promienie słoneczne, zmniejszając efektywność syntezy witaminy D, a ich intensywność wzrasta porą jesienno-zimową. O tych porach roku nosimy cięższe, zakrywające ciało ubranie, dlatego promienie słoneczne nie mają bezpośredniego dostępu do nagiej skóry. Nie mogą rozpocząć wystarczającej syntezy witaminy D.

Jakie badania wykonać, aby sprawdzić poziom witaminy D?

Witaminę D można zbadać prosto, szybko i małoinwazyjnie. Wystarczy wykonać zwykłe badanie krwi — osobno lub przy okazji rutynowej kontroli (każdemu człowiekowi zaleca się bowiem kontrolne wykonanie podstawowych badań morfologicznych raz w roku, co można odbyć w ramach Narodowego Funduszu Zdrowia, po otrzymaniu skierowania od lekarza rodzinnego).

Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, najlepiej jest wykonać badanie krwi oznaczające stężenie 25-hydroksywitaminy D. To najbardziej miarodajny wskaźnik poziomu witaminy D w organizmie. Badanie pokazuje, jaka ilość omawianej witaminy jest dostępna do wykorzystania przez organizm. Można je wykonać w większości laboratoriów diagnostycznych w całej Polsce. Także prywatnie, bez skierowania.

Rekomendowane dawki witaminy D w sezonie chłodnym

W Polsce zakresy referencyjne dotyczące witaminy D prezentują się następująco:

• poniżej 20 ng/ml — niedobór;
• 20–30 ng/ml — niewystarczający poziom;
• 30–50 ng/ml — optymalny poziom;
• powyżej 100 ng/ml - możliwa toksyczność.

Suplementacja jest szczególnie istotna, a wręcz obowiązkowa, w przypadku osób wykazujących do 30 ng/ml witaminy D w organizmie, zaś osoby z jej optymalnym poziomem mogą zdecydować się na suplementację podtrzymującą.

Normy dawek suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowym u tych osób prezentują się następująco:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia - 400 IU;
• niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia - 400–600 IU ;
• dzieci (1–10 lat) - 600–1000 IU;
• młodzież (11–18 lat) - 800–2000 IU;
• dorośli (18–65 lat) - 800–2000 IU;
• seniorzy (>65 lat) - 800–2000 IU;
• kobiety w ciąży i karmiące - 1500–2000 IU.

Osoby przewlekle chore, kobiety ciężarne i karmiące piersią, seniorzy oraz małe dzieci powinni przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D odbyć konsultację lekarską. Powyższe normy są mocno standaryzowane. W rzeczywistości lekarz może modyfikować dawkę witaminy D w zależności od stanu zdrowia, masy ciała, stylu życia pacjenta i kilku innych istotnych czynników.

Naturalne źródła witaminy D w diecie

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest oczywiście słońce, jednak istnieje kilka źródeł pokarmowych, które również mogą zawierać niewielkie jej ilości. Są nimi: wątróbka, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, ser żółty (jednak nie każdy jego typ), grzyby, algi morskie. Produkty te zawierają witaminę D jednak w tak śladowych ilościach, że nie są one w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania organizmu na nią.

Podsumowując, drugim źródłem witaminy D dla człowieka jest dieta, ale w warunkach naturalnych jest ona źródłem znacznie mniej efektywnym w porównaniu do syntezy w skórze – pokrywa maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania.

Suplementacja - jak ją bezpiecznie stosować?

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami, profilaktyczne dawkowanie witaminy D w populacji ogólnej powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku), diety i trybu życia. Najważniejsze zalecenia dotyczące bezpiecznej suplementacji witaminy D są następujące:

• właściwy dobór dawki do stanu zdrowia, wieku, stylu życia, diety, wyniku poprzedniego badania poziomu witaminy D;
• systematyczność — aby suplementacja była skuteczna, powinna odbywać się codziennie i długoterminowo, najlepiej przez wszystkie miesiące jesienno-zimowe;
• przyjmowanie witaminy D wraz z tłuszczami — np. połknięcie kapsułki po obiedzie. To ważne, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem takie połączenie zwiększa jej biodostępność;
• sięganie po preparaty wysokiej jakości.

Raz w roku, np. na wiosnę, warto wykonać oznaczenie poziomu witaminy D z krwi, aby monitorować ten parametr i móc dobierać indywidualną dawkę do potrzeb organizmu.

Objawy niedoboru i kiedy zgłosić się do lekarza

Charakterystyczne objawy, które mogą wskazywać na niedobór witaminy D, to:

• bóle kości, osłabienie mięśni, zwiększone ryzyko złamań kości i osteoporozy;
• przewlekłe zmęczenie, osłabienie, brak energii;
• zaburzenia snu;
• depresja, wahania nastroju, obniżenie samopoczucia;
• osłabienie odporności, tendencja do częstych infekcji;
• wolniejsze gojenie się ran;
• zaburzenia koncentracji.

Jeśli powyższe objawy utrzymują się przez dłuższy czas, warto udać się do lekarza celem dokładniejszej profilaktyki oraz oznaczenia poziomu witaminy D. Wskazaniem do konsultacji lekarskiej jest też ciąża, zmaganie się z chorobami przewlekłymi, długotrwała antybiotykoterapia lub immunoterapia, dieta eliminacyjna.