Zarządzanie stresem. Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach?

W dzisiejszych czasach jednym z najczęściej spotykanych, niekorzystnych czynników wpływających negatywnie na zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, jest stres. W odpowiednich dawkach działa on wprawdzie motywująco, jednak znacznie częściej spotkać można problem stresu przewlekłego, co wiąże się w dużej mierze ze współczesnym stylem życia. Osoby zmagające się z silnym stresem powinny zasięgnąć porady psychologa lub psychoterapeuty.

Jak powstaje stres?

Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją stres jest procesem, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie. Większość sytuacji stresowych wyzwala reakcje obronne organizmu na poziomie molekularnym, komórkowym bądź systemowym. Ich rolą jest przywrócenie stanu sprzed zaburzenia (tzw. reakcje homeostatyczne). Innymi słowy, stres to psychiczna i fizyczna reakcja organizmu na sytuację zewnętrzną, którą człowiek podświadomie uznaje za zagrażającą. Bodźcem wywołującym taką reakcję może być realne zagrożenie lub obawa, że coś zagrażającego może się wydarzyć. Dla każdego człowieka stresorem może być coś innego.

Co się dzieje podczas stresu?

Co dokładnie dzieje się w momencie odczuwania stresu? Przede wszystkim dochodzi do zmian w obrębie gospodarki hormonalnej — ustrój produkuje znacznie ilości kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny, które oddziałują na wszystkie układy wewnętrzne, zwłaszcza na układ nerwowy. Pojawiają się m.in.: nadmierna potliwość ciała, przyspieszenie oddechu, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, zahamowanie trawienia, bladość skóry, rozszerzenie źrenic, tachykardia. Wszystko to jest następstwem działania wspomnianych hormonów, które pobudzają współczulny układ nerwowy.

Jakie są skutki przewlekłego stresu?

Jeśli wysoki poziom wymienionych wcześniej hormonów utrzymuje się przez dłuższy czas, dochodzi do nasilania się stanów zapalnych, wzrostu poziomu stresu oksydacyjnego, będącego czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. alergii, miażdżycy, reumatyzmu, depresji, nieswoistych zapaleń jelit) oraz pogorszenia samopoczucia. Udowodniono, że stres przyczynia się do zaburzeń snu i wahań nastroju, jak również jest kluczowym czynnikiem ryzyka nadmiernego wypadania włosów (wręcz łysienia) i pogorszenia kondycji skóry. Organizm staje się bardziej podatny na infekcje, a wszelkie choroby (ostre i przewlekłe) mają cięższy i dłuższy przebieg.

Każdy współczesny człowiek powinien bardzo dobrze wiedzieć, jak wygląda prawidłowe i skuteczne zarządzanie stresem — bez względu na czynniki, które go wywołują. 

Metody radzenia sobie ze stresem

Jak zarządzać stresem, aby przeciwdziałać wymienionym konsekwencjom? Zarządzanie stresem może odbywać się na wiele sposobów, jednak najlepsze efekty daje połączenie kilku wybranych metod. Nie bez powodu mówi się, że stres rodzi stres. Wszelkie zmiany powinny rozpocząć się w głowie, a dopiero później można wprowadzać metody pomocnicze. 

Techniki oddechowe i relaksacyjne

Człowiek nie powinien mieć w swoim życiu wyłącznie obowiązków i nakazów. Każdego dnia należy znaleźć przynajmniej godzinę wyłącznie dla siebie. W tym czasie można pozostać aktywnym fizycznie, realizować pasje czy skupić się na technikach relaksacyjnych przeciwdziałających stresowi i łagodzących jego konsekwencje. Dużą skutecznością cieszą się: ćwiczenia oddechowe, joga, trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, aromaterapia. Można też systematycznie uczęszczać na masaże.

Mindfulness i medytacja

Technika mindfulness podkreśla znaczenie koncentracji uwagi na obecnej chwili i próbach świadomego jej przeżycia. Uważa, że bycie obecnym tu i teraz jest podstawą do rozwijania uważności, jasności umysłu i świadomości podejmowanych decyzji. Taka perspektywa stanowi cenne źródło wewnętrznego spokoju i równowagi. Uzupełnieniem są techniki medytacji, które ściśle wiążą się z mindfulness. 

Zarządzanie czasem

W zarządzaniu stresem skutecznie pomaga ustalenie harmonogramu dnia i obowiązków. W tym celu najwygodniej kupić książkowy kalendarz A4, w którym jedna strona przeznaczona jest na jeden dzień w roku. Każdego dnia należy wpisać ramy czasowe przeznaczone na obowiązki zawodowe, po czym resztę pozycji wypełnić przyjemnościami i chwilą dla siebie, obowiązkami domowymi, zakupami, spotkaniami. Błędem jest jednak ustalanie wszystkich planowanych zadań co do minuty — wówczas stres może pojawić się w momencie, gdy nie mieścimy się w ramach czasowych. W takim kalendarzu można też zapisywać spotkania i ważne zadania do wykonania, dzięki czemu człowiek ma stałą kontrolę nad swoim życiem, a co się z tym wiąże — jego poziom stresu maleje. 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jedną z najskuteczniejszych metod relaksacyjnych, pozwalających pozbyć się stresu i jego konsekwencji. Zwłaszcza jeśli odbywa się na świeżym powietrzu, wśród zieleni lub w kontakcie ze zwierzętami (np. jazda konna). Każdemu człowiekowi rekomenduje się przynajmniej 3 treningi w tygodniu po około 45 minut, jednak osoby zdrowe i sprawne powinny być aktywne jeszcze częściej. Rodzaj ćwiczeń warto dobrać do własnych preferencji — niektórzy czują się odstresowani w momencie intensywnego wyczerpania, np. przy sztukach walki czy szybkim sprincie, inni zaś wolą aktywności wyciszające.

Wartościowy czas z rodziną i przyjaciółmi

Mało co jest w stanie odstresować człowieka tak bardzo, jak kontakt z najbliższymi osobami, np. dziećmi, partnerem, przyjaciółmi, rodzicami, dziadkami. Udowodniono, że wzrasta wówczas produkcja hormonów szczęścia, co bezpośrednio przekłada się na samopoczucie. Jednocześnie można porozmawiać o problemach i wspólnie znaleźć optymalne ich rozwiązania. 

Jakościowy sen

Aby przeciwdziałać skutkom stresu, warto zadbać o regularny, komfortowy sen zgodnie z zasadami higieny snu. Większość osób potrzebuje 6-8 godzin snu każdej nocy, jednak nie dłużej — wówczas uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego. Materac powinien być wygodny i ergonomiczny, zaś sypialnia — cicha, przewietrzona, o odpowiedniej temperaturze i zaciemnieniu. Dobrym pomysłem jest kładzenie się do łóżka o stałych porach oraz unikanie objadania się przynajmniej na 2 godziny przed pójściem spać.

Mniej czasu ekranowego

Patrzenie w ekran urządzeń elektronicznych (smartfony, tablety, komputery, telewizory itd.) sprawia, że do narządu wzroku, a więc i do mózgu, dociera informacja o tym, że organizm powinien pozostać w stanie pobudzenia. Szyszynka nie może więc prawidłowo produkować melatoniny — hormonu snu. Tym samym nie nadchodzi potrzeba zaśnięcia, a człowiek zmaga się z bezsennością jeszcze na około 60 minut po odłożeniu źródła światła niebieskiego. 

Ziołolecznictwo

Ziołolecznictwo od tysięcy lat jest wykorzystywane do wspierania zdrowia i samopoczucia. Pierwszą grupą polecanych surowców roślinnych są zioła uspokajające, obniżające ciśnienie tętnicze krwi, spowalniające wydzielanie hormonów stresu. Należą do nich m.in.: dziurawiec, melisa lekarska, korzeń arcydzięgla, lawenda, waleriana czy rumianek pospolity. Pije się je w formie naparów, odwarów lub wywarów, najlepiej po śniadaniu lub około godziny przed wydarzeniem, które może wywoływać nerwowość. Wcześniej należy się upewnić, że wybrane zioła nie wchodzą w interakcję z ewentualnie przyjmowanymi lekami. 

Drugą grupą surowców roślinnych są tzw. zioła adaptogenne. Mówiąc w skrócie, uodparniają one organizm na negatywnie działające bodźce, w tym stres. Wzmacniają czynność układu immunologicznego i sprawiają, że organizm jest w stanie szybko przystosować się do nowych, nawet niesprzyjających sytuacji. Ziołami adaptogennymi są m.in.: amla, ashwagandha, moringa, różeniec górski czy eleuterokok kolczasty. Zwykle są one dostępne w formie suplementów diety. 

Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Zarządzanie stresem w pracy jest wyjątkowo skomplikowane, ponieważ często nie mamy wpływu na ilość obowiązków zlecanych przez przełożonego. Jeśli jest ona zbyt duża, zaburza work-life balance i wywołuje silny stres, warto w pierwszej kolejności porozmawiać z pracodawcą, sugerując zmniejszenie zakresu obowiązków lub zatrudnienie dodatkowej osoby do pomocy. Przy braku zmian można rozważyć zmianę pracy, pamiętając o stwierdzeniu, że zdrowie ma się tylko jedno, zaś stanowisk pracy w dzisiejszych czasach jest sporo. 

Jak radzić sobie ze stresem, gdy to my jesteśmy właścicielami firm? Najlepiej zadbać o komputeryzację procesów firmowych — wówczas wszystkie informacje związane z prowadzoną działalnością (grafiki pracy, wnioski urlopowe, obowiązki poszczególnych działów, rozliczenia i wynagrodzenia) znajdują się w jednym miejscu i są przejrzyście nakreślone. Dodatkowo idealnym rozwiązaniem jest zatrudnienie pracowników do pomocy, np. managera, administratora, księgowego, radcę i innych. Nawet właściciel dużej firmy powinien mieć czas dla siebie. 

Czy można całkowicie uniknąć stresu?

Nie można całkowicie uniknąć stresu, nawet jeśli prowadzi się zbilansowany, spokojny tryb życia. Dotyczy on każdego człowieka bez względu na wiek, rodzaj wykonywanej pracy zawodowej, płeć czy ogólne zainteresowania. Właśnie dlatego znajomość powyższych metod jest tak ważna. Może być niezwykle pomocna w momencie odczuwania stresu, co w większym lub mniejszym stopniu pojawia się sporadycznie u każdej osoby. 

O czym warto pamiętać? Podsumowanie

W lepszym zrozumieniu stresu może skutecznie pomóc specjalista, np. psycholog czy psychoterapeuta. Można też sięgnąć po szeroki wybór książek naukowych i psychologicznych, wprowadzić do swojego życia afirmacje lub nawet zacząć prowadzić tzw. dziennik wdzięczności. Celem jest nauka dostrzeżenia w życiu pozytywów i korzystnych czynników, a następnie zrozumienie, że sytuacje stresowe nie mogą być aż tak silne, aby zakryć je i wyprzeć z dnia codziennego człowieka. Wartościowe rady dla każdego człowieka:

• zawsze zachowuj pozytywne nastawienie;
• w negatywnych sytuacjach postaraj się dostrzec coś dobrego;
• naucz się asertywności (umiejętności kulturalnego odmawiania innym oraz dbania o własne potrzeby);
• przywróć swojemu dniu rutynę, choćby tylko w zarysie;
• odżywiaj się zdrowo — dieta ma kluczowe znaczenie dla odczuwania stresu i radzenia sobie z nim;
• bądź aktywnym fizycznie, jeśli to możliwe — każdego dnia;
• spędzaj czas z bliskimi Ci ludźmi;
• nie bój się prosić o pomoc i nie obawiaj się rozmów z kimś, kto chce Cię wysłuchać.

Uzupełnieniem jest poznanie konsekwencji stresu przewlekłego — wówczas motywacja do jego unikania będzie znacznie wyższa.