Aktywność fizyczna - jak dobrać ją do swojego stanu zdrowia?

Spis treści:

Dlaczego ruch jest tak ważny?

Zarówno rehabilitacja, ruch, jak i zaawansowane treningi sportowe są dość ważne w życiu człowieka. Dobór aktywności zależy jednak od wielu czynników (wieku, stanu zdrowia, dotychczasowego doświadczenia ze sportem). Dlaczego systematyczny ruch jest aż tak ważny? Głównie przez to, że:

• utrzymuje serce i naczynia krwionośne w dobrej kondycji - zwiększa elastyczność naczyń, obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie, a tym samym dotlenienie i odżywienie narządów wewnętrznych, co poprawia ich pracę, wzmacnia serce;
• utrzymuje masę ciała na właściwym poziomie - zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości, pozwala spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm;
• oczyszcza organizm z toksyn - wzmaga procesy detoksykacyjne, głównie przez poprawę czynności skóry, nerek, jelit i układu oddechowego, czyli głównych narządów wykonawczych procesów oczyszczania;
• wzmacnia mięśnie i kości - zmniejsza ryzyko osteoporozy poprzez poprawę profilu gęstości kości, nagłych kontuzji ścięgien, łąkotek, więzadeł, poprawia równowagę i koordynację;
• poprawia pamięć i koncentrację - po aktywności mózg jest lepiej ukrwiony i dotleniony, przez co wydajniej pracuje;
• poprawia samopoczucie - w trakcie aktywności dochodzi do produkcji hormonów szczęścia, w tym endorfin i serotoniny. Dodatkowo maleje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu;
• poprawia jakość snu - dbając o codzienną aktywność lepiej się wysypiamy, spada ryzyko bezsenności i koszmarów sennych;
• poprawia trawienie - ruch jest niezbędny do tego, by jelita właściwie pracowały i zachowały swoją perystaltykę. Zmniejsza to ryzyko wzdęć, zaparć i gazów, jednocześnie poprawiając skład i kondycję mikroflory jelitowej.

Dodatkowo systematyczna aktywność fizyczna łagodzi dolegliwości licznych chorób i problemów zdrowotnych, w tym: chorób neurologicznych, chorób reumatycznych, choroby zwyrodnieniowej stawów. Odpowiednio dobrane ćwiczenia są podstawą powrotu do sprawności po urazach, kontuzjach czy operacjach. 

Jak dobrać aktywność do wieku i kondycji?

Dobór aktywności do wieku i kondycji ma kluczowe znaczenie, by minimalizować ryzyko kontuzji oraz czerpać realną radość z ruchu. W pierwszej kolejności pod uwagę bierze się następujące kwestie:

1. Czy mamy problem ze stawami, chorujemy na coś, zmagamy się z problemami zdrowotnymi, przebyliśmy operację?
2. Jak szybko męczymy się podczas intensywnego marszu, zwykłego chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach?
3. Jaka aktywność jest dla nas najciekawsza, na którą mamy ochotę?
4. Czy ruszamy się regularnie, czy może do tej pory prowadziliśmy siedzący tryb życia?

Jeśli mamy problemy zdrowotne, najlepiej otrzymać “zielone światło” na ruch od lekarza prowadzącego, a następnie skonsultować się z fizjoterapeutą, który przygotuje nas do aktywności, zleci program ćwiczeń i pomoże dobrać taki ruch, który będzie zarówno przyjemny, jak i zdrowy. 

Jeśli nie mamy problemów zdrowotnych, można samemu zacząć przygodę ze sportem. Przy braku historii związanej z ruchem zaczynamy raczej od krótszych dystansów / mniejszej intensywności / lżejszych ciężarów. Dobrze sprawdzą się treningi wydolnościowe, by zwiększać kondycję i stopniowo wzmacniać organizm. Można rozważyć np. zajęcia z tańca lub pływanie 2-3 razy w tygodniu. Codzienne spacery będą wskazane dla każdego. 

Osoby starsze, ze względu na większe ryzyko kontuzji, powinny zacząć od bezpieczniejszych aktywności, np. nordic walking, spacerów, jazdy na rowerze stacjonarnym. Osoby młode, wcześniej aktywne, mogą zdecydować się na intensywniejszy i częstszy ruch. 

Najczęstsze błędy

Najczęstsze błędy w doborze aktywności fizycznej są następujące:

• zbyt intensywne i trudne treningi - szybko się zniechęcimy, ponieważ będziemy odczuwać zmęczenie i frustrację. Dodatkowo wzrasta wówczas ryzyko kontuzji;
• zbyt częste treningi, brak czasu na regenerację;
• nieergonomiczne ćwiczenia - brak właściwej techniki ćwiczeń, zły dobór ćwiczeń, co zwiększa ryzyko kontuzji i może nie dawać oczekiwanych efektów;
• pomijanie problemów zdrowotnych - inaczej ćwiczenia będą wyglądać u osoby z nadciśnieniem tętniczym, inaczej u ciężarnych z ciążą zagrożoną, a jeszcze inaczej u osoby po operacji kolana, nawet jeśli wszystkie one są w tym samym wieku i wcześniej miały podobny poziom wytrenowania;
• pomijanie rozgrzewki i rozciągania - zwiększa to ryzyko kontuzji;
• monotonia treningu - ćwiczenia są nudne, nie zaciekawiają nas, tracimy motywację.

Plan treningowy powinien być również uzupełniony zbilansowaną dietą i suplementacją, co da najlepsze rezultaty. 

Jak zacząć bezpiecznie?

Aby bezpiecznie zacząć ćwiczyć, można kierować się poniższymi wskazówkami:

1. Ustal priorytety - czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, poprawić kondycję i koordynację ruchów, miło spędzić wolny czas?
2. Dopasuj aktywności do własnych preferencji - jeśli chcesz schudnąć, świetnie sprawdzi się aerobik, zwiększając masę mięśniową, skupiamy się na treningach z ciężarami, zaś koordynacja ruchów kształtuje się podczas tańca lub jogi;
3. Oceń swój stan zdrowia - czy pozwala on na wdrożenie wybranej aktywności? Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą;
4. Dopasuj częstotliwość treningów, ich intensywność i długość trwania do potrzeb i możliwości.

Dodatkowo nie zapominaj o rozgrzewkach oraz dniach poświęconych na regenerację. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ruchem, ponownie skonsultuj się ze specjalistą (fizjoterapeuta lub trener), który sprawdzi, czy prawidłowo i ergonomicznie wykonujesz ćwiczenia. 

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Chcąc zacząć codziennie się ruszać, warto skonsultować się z lekarzem w następujących sytuacjach:

• ćwiczenia powodują kołatanie serca, duszności, omdlenia, zawroty głowy lub inne niepokojące dolegliwości;
• zmagamy się z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego;
• cierpimy na przewlekłe dolegliwości bólowe stawów;
• w niedawnym czasie przebyliśmy operację, np. mikrodiscektomię lub szycie ACL.

Z kolei do fizjoterapeuty warto udać się zawsze wtedy, gdy chcemy bezpiecznie dobrać aktywności (nawet przy braku problemów zdrowotnych o charakterze przewlekłym) oraz gdy po aktywności pojawia się ból stawów lub mięśni. 

Rola fizjoterapii

Fizjoterapia jest nieoceniona zawsze wtedy, gdy zmagamy się z problemami zdrowotnymi, lecz mimo tego chcemy rozpocząć systematyczną aktywność (co jest rekomendowane przy 99% chorób). Także wtedy, gdy mamy wady postawy, nie jesteśmy pewni techniki i kolejności wykonywania ćwiczeń, chcemy zmniejszyć ryzyko kontuzji. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą jednocześnie zająć się aktywnością fizyczną, jak i skorzystać z diagnostyki narządu ruchu oraz terapii manualnej.

Bibliografia

1. Malicka M., Aktywność fizyczna, Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie.
2. Maciąg M., Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka, Lublin 2022.