Co warto jeść w trakcie upałów? To warto wiedzieć!

Spis treści:

Co warto jeść w trakcie upałów?

W podczas upałów dieta powinna być raczej lekkostrawna, bogata w sezonowe owoce i warzywa. Stanowi przeciwieństwo diety jesienno-zimowej, która słynie raczej z rozgrzewających przypraw, gęstych sosów, grzybów, dać, po których czujemy błogość i mamy chęć na drzemkę. Upały wiążą się jednak z ryzykiem odwodnienia, dlatego dieta podczas upałów powinna obfitować w witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Oto grupy żywności, które w tym okresie świetnie się sprawdzą.

1. Świeże, sezonowe owoce i warzywa

Na lato idealnie sprawdzają się sezonowe owoce i warzywa, zwłaszcza te o wysokiej zawartości wody i elektrolitów (składników mineralnych). Są nimi między innymi: sałata, ogórki, pomidory, papryka, arbuzy, truskawki, melony, brzoskwinie, czereśnie i wiele innych. Można spożywać je w formie przekąski, jak również dodawać do innych potraw. Wszelkie sałatki i surówki warto dodawać do większości posiłków w ciągu dnia.

2. Naturalna żywność probiotyczna

Naturalna żywność probiotyczna to m.in. kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty. Są one niezmiernie bogate w bakterie probiotyczne, które z kolei wspierają naturalną mikroflorę jelitową. Jeśli tego typu żywność przed spożyciem dodatkowo zostanie mocniej schłodzona, idealnie orzeźwi i doda energii w ciepłe i duszne dni. Z wyżej wymienioną naturalną żywnością probiotyczną świetnie komponują się zwłaszcza owoce.

3. Chłodniki i lekkie zupy

Nie samymi przekąskami człowiek żyje. Aby zaspokoić apetyt, w upalne dni idealnie sprawdzą się lekkie zupy i wszelkiego rodzaju chłodniki, np. chłodnik z ogórków, chłodnik z botwinki czy klasyczna, lekka zupa jarzynowa. To także czas na zupy ogórkowe i pomidorowe, zwłaszcza jeśli używamy do tego własnych warzyw lub tych pochodzących z ekologicznych upraw. Do zup warto dodawać mnóstwo świeżych przypraw i dodatków, takich jak natka pietruszki czy koperek, które dodatkowo zawierają mnóstwo składników mineralnych.

4. Smoothies i koktajle

Wracając ponownie do warzyw i owoców, można wykorzystywać je do przyrządzania pożywnych, orzeźwiających i niezwykle smacznych smoothies oraz koktajlów. Przykładowe połączenie obejmuje zblendowanie banana, jabłka, szklanki owoców jagodowych oraz sporej garści szpinaku. Dodatkiem może być też jednak ananas, seler naciowy, natka pietruszki, gruszka i wiele innych produktów.

5. Chude mięsa i ryby

Jako źródła pełnowartościowego białka najlepiej sprawdzą się chude mięsa (np. drób) oraz chude ryby, które dodatkowo nasycą na dłużej. Można je grillować, gotować na parze lub piec - nie należy przesadzać ze smażeniem, ponieważ spora zawartość tłuszczów nasyconych w diecie nie jest wskazana. Takie mięsa i ryby podaje się z mixem sałat, surówkami, choć nierzadko też z kaszami, ryżem czy ziemniakami w różnej formie.

7. Naturalne izotoniki

Naturalne izotoniki są bogate w elektrolity, które podczas upałów należy szczególnie dostarczać. Przykładami takich produktów są: schłodzone napary ziołowe (np. z mięty pieprzowej, melisy, rumianku), woda kokosowa oraz woda z dodatkiem soli kłodawskiej, miodu czy soku z cytryny. Po takie płyny warto sięgać zwłaszcza wtedy, gdy w upalne dni planujemy uprawiać aktywność fizyczną.

Czego nie jeść w trakcie upałów?

Podczas upałów przede wszystkim należy unikać ciężkostrawnych, smażonych potraw, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Po ich spożyciu będziemy odczuwać raczej brak energii, niż jej przypływ, senność, a także niechęć do aktywności. W diecie nie sprawdzą się także fast-foody, słodycze i żywność wysoko przetworzona.

Warto unikać spożywania nadmiaru soli, ponieważ jej podaż w diecie sprzyja gromadzeniu się wody w tkankach, co dodatkowo nasilają upały. Możemy czuć się ociężali i “spuchnięci”. Lepiej też nie sięgać po napoje gazowane, energetyki, alkohol.

Suplementacja podczas upałów

Nie należy zapominać o suplementacji, która w trakcie upałów jest równie ważna. Oczywiście podstawą powinny być wspomniane już wcześniej wielokrotnie elektrolity. Można je kupić w formie proszku do rozpuszczania w wodzie lub tabletek. Warto także rozważyć przyjmowanie magnezu, witaminy C oraz pełnowartościowego białka w proszku, np. dodając go do smoothies. Pozostałe suplementy powinny być dobrane pod okiem dietetyka, najlepiej po wcześniejszym wykonaniu badań krwi.

Jak dużo pić w trakcie upałów?

W przypadku osób dorosłych powinno się wypijać około 2 l wody dziennie, jednak podczas upałów zapotrzebowanie do może wzrosnąć nawet 2-krotnie. Szczególnie jeśli długo przebywamy na zewnątrz lub uprawiamy sporty. Kobiety karmiące piersią powinny dostarczać o 1 l wody więcej, niż powyższe normy. Co istotne, znacznie lepiej sprawdzi się nawadnianie systematyczne, ale małymi łykami co 20–30 minut, niż jednorazowe wypicie dużej objętości płynów.

Jeśli nie lubimy smaku czystej wody, śmiało można dodać do niej listki mięty, rozgniecione truskawki lub maliny, sok z cytryny lub limonki, odrobinę miodu, a także inne, ulubione dodatki. Nie powinno się jednak takiej wody słodzić przez wzgląd na unikanie nadmiaru cukrów prostych w diecie, szczególnie pochodzących właśnie z białego lub brązowego cukru.