Dieta przeciwzapalna - co jeść, a czego unikać?

Spis treści:

Czym jest stan zapalny w organizmie?

Stan zapalny to inaczej reakcja organizmu na uszkodzenie tkanek lub zakażenie (wtargnięcie do ustroju patogenów chorobotwórczych). Jego podstawową rolą jest dostarczenie do miejsca zapalenia komórek układu odpornościowego, które mogłyby szybko je zwalczyć. Krótki, ostry stan zapalny ma więc wiele korzyści - przyczynia się do gojenia lub zdrowienia. Niepokojącym zjawiskiem jest jednak przekształcenie się ostrego stanu zapalnego w stan zapalny przewlekły, który już niestety niszczy tkanki i osłabia organizm. 

W prawidłowych warunkach stan zapalny ulega samoistnemu ograniczeniu za pośrednictwem odpowiednich komórek i cząsteczek sygnałowych, a jego następstwem jest wyleczenie organizmu z urazu lub choroby. Niekiedy jednak stan zapalny nie zostaje w pełni wygaszony i przyjmuje postać przewlekłą, co może prowadzić do rozwoju rozmaitych schorzeń. Zjawisko to obserwujemy między innymi wskutek narażenia na czynniki związane ze współczesnym stylem życia - nałogi, brak snu, chroniczny stres, niezdrowa dieta itd.

Jak dieta wpływa na zdrowie?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są składniki odżywcze i biologicznie aktywne dostarczane wraz z pokarmem - witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy i wiele innych. Odpowiadają one za wszystkie funkcje biologiczne, gojenie się tkanek, siłę i wytrzymałość, dobre samopoczucie, właściwą pracę narządów wewnętrznych. Można wręcz powiedzieć, że to od diety zależy, jak będziemy się czuć na co dzień i w jakim stopniu uchronimy się przed licznymi schorzeniami. 

Dieta ma ogromne znaczenie również dla przewlekłych stanów zapalnych - właściwa może efektywnie je wyciszać, a nawet likwidować, podczas gdy ta bogata w produkty zapalne będzie nasilać stan zapalny i związane z nim dolegliwości. Co istotne, zła dieta może wywołać stan zapalny, nawet jeśli nigdy wcześniej nie mieliśmy z nim problemu. Zła dieta może prowadzić bowiem do zwiększonej przepuszczalności jelit, aktywacji układu odpornościowego, a tym samym do przewlekłego stanu zapalnego. 

Produkty o działaniu przeciwzapalnym

Produkty przeciwzapalne działają na kilku poziomach. Udowodniono, że:

• działają antyoksydacyjnie, czyli zmniejszają poziom wolnych rodników tlenowych i tym samym zmniejszają stres oksydacyjny, który wywołuje i nasila stany zapalne (stres oksydacyjny jest potwierdzonym czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych o podłożu zapalnym);
• hamują aktywność cząsteczek stanu zapalnego - obniżają produkcję cytokin prozapalnych, blokują enzymy odpowiedzialne za stan zapalnym, a niekiedy wręcz działają podobnie (choć znacznie łagodniej) do leków przeciwzapalnych;
• regulują pracę układu odpornościowego - jeśli jest ona nadmierna (np. w przebiegu chorób autoimmunologicznych), mogą ją zmniejszać, tonizować, regulować;
• odżywiają jelita i mikroflorę bakteryjną, która aż w 70% odpowiada za odporność organizmu i czynność układu immunologicznego;
• stabilizują poziom glukozy i hormonów we krwi - obniżają indeks glikemiczny diety oraz poprawiają wrażliwość na insulinę.

Takimi produktami są przede wszystkim:

• warzywa - np. jarmuż, cebula, czosnek, buraki, papryka, szpinak, natka pietruszki, marchew, brokuły;
• owoce - np. jagody, truskawki, kiwi, jabłka, gruszki, wiśnie, granaty, borówki, maliny;
• tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3 - np.  łosoś, makrela, śledź, sardynka;
• oleje roślinne tłoczone na zimno, również przez wzgląd na zawartość NNKT - np. olej z czarnuszki siewnej, olej lniany;
• orzechy włoskie, nasiona chia, migdały;
• produkty pełnoziarniste - np. kasza gryczana, płatki owsiane;
• przyprawy naturalne - zwłaszcza kurkuma, czosnek, tymianek, oregano, pieprz czarny, imbir, cynamon;
• produkty fermentowane - np. maślanka, kefir, zsiadłe mleko;
• zakwas i kiszonki jako najbogatsze pokarmowe źródło bakterii probiotycznych;
• napary ziołowe, np. napar z pokrzywy, napar z mięty, napar z rumianku;
• w umiarkowanych ilościach czarna kawa;
• naturalny miód (lecz w umiarkowanych ilościach przez wzgląd na zawartość cukrów prostych).

Wybór produktów przeciwzapalnych jest więc ogromny. Można na ich podstawie skonstruować wyjątkowo smaczną i zdrową dietę, którą z łatwością będziemy przestrzegać przez całe życie. Ważne, by upewniać się jedynie, że wskazane produkty pochodzą ze sprawdzonych upraw i hodowli, bez dodatku antybiotyków, pestycydów i innych chemicznych dodatków. 

Składniki przeciwzapalne w diecie

Jeśli chcemy jeszcze dokładniej dowiedzieć się, które składniki w diecie odpowiadają za zmniejszanie stanów zapalnych, warto wymienić je szczegółowo:

• witaminy z grupy B, a w szczególności witamina B3 i B6;
• prowitamina-A (beta-karoten);
• witamina C;
• witamina E;
• witamina D;
• cynk;
• magnez;
• błonnik pokarmowy;
• polifenole;
• enzymy roślinne i zwierzęce;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3.

Znajdują się one zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego (w większym stopniu).

Produkty, które nasilają stan zapalny

Jednocześnie warto wiedzieć, które produkty są przeciwwskazane na diecie przeciwzapalnej, ponieważ jedynie nasilają stany zapalne i nie wnoszą wiele do stanu odżywienia organizmu. Takimi produktami są przede wszystkim:

• cukier i słodycze - ciastka, żelki, cukierki, czekolady, energetyki, słodkie napoje gazowane, jogurty smakowe i deserki - powodują skoki glukozy i zwiększają produkcję cząsteczek zapalnych;
• żywność wysokoprzetworzona - gotowe dania instant, fast foody, chipsy, słone przekąski - zawierają tłuszcze trans nasilające stany zapalne i mało składników odżywczych. Organizm nie czerpie z nich żadnych korzyści, są pustymi kaloriami zapychającymi naczynia krwionośne;
• przetworzone mięso - parówki, bekon, kiełbaski, które wiążą się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych;
• rafinowane węglowodany - znajdują się w białym ryżu, jasnym makaronie, białym pieczywie. Prowadzą do szybkich skoków cukru i nasilania stanu zapalnego;
• słodzone napoje - np. coca cola, pepsi, napoje smakowe, soki z dodatkiem cukru. Uznaje się, że to jedna z najsilniejszych „bomb zapalnych” w diecie.

Niekorzystnie na stan zapalny wpływa również nadmiar alkoholu i soli w podstawowej diecie. Wszystkie wymieniony grupy produktów prowadzą do nadmiernej aktywacji układu immunologicznego, a więc wywołują stany zapalne lub nasilają te już istniejące. Prowadzą do insulinooporności, sprzyjają tyciu, mogą wywoływać miażdżycę i nadciśnienie tętnicze. Można też kierować się zasadą, że im bardziej przetworzone produkty, tym są one mocniej prozapalne. 

Przykładowy jadłospis

Zdrowa dieta jest podstawą dbania o siebie na każdej płaszczyźnie. Jak może więc wyglądać przykładowy jadłospis przeciwzapalny na pojedynczy dzień? Oto propozycja poszczególnych posiłków:

• śniadanie: kromka żytniego chleba z jajkiem na miękko, pomidorem, ogórkiem, czerwoną cebulą, sałatą, jogurt naturalny;
• drugie śniadanie: koktajl owocowo-warzywny z nasionami chia;
• obiad: pieczony łosoś, mix kasz lub brązowy ryż, sałatka skropiona oliwą z oliwek;
• podwieczorek: zupa krem z zielonych lub białych warzyw;
• kolacja: owsianka z miodem, imbirem, cynamonem, orzechami, bananami i malinami.

Przy braku wiedzy warto skonsultować się z dietetykiem.

Kiedy skonsultować się z dietetykiem?

Konsultacja dietetyczna wskazana będzie zawsze wtedy, gdy chcemy ułożyć dietę przeciwzapalną, lecz nie mamy odpowiedniej wiedzy na ten temat, a nie chcemy dopuścić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, a także wtedy, gdy zmagamy się z chorobami przewlekłymi. Wówczas dieta przeciwzapalna często i tak powinna być ustalana indywidualnie. 

Bibliografia

1. Jaka dieta najlepsza na stan zapalny?, pacjent.gov.pl.
2. Langevin L., Kompletna dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021.
3. Kołaczkowska E., Zapalenie (ostre) jako reakcja korzystna dla organizmu - historia badań a najnowsze osiągnięcia, Problemy Nauk Biologicznych, 1/2007.