Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Choć dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) stosowana jest głównie przez diabetyków (osoby chore na cukrzycę), tak naprawdę może być rozwiązaniem dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie, samopoczucie i wysoki poziom energii przez cały dzień. Diagnostyką i leczeniem cukrzycy zajmuje się diabetolog, zaś długotrwale stosowana dieta z niskim IG powinna być ustalona przez dietetyka klinicznego, aby nie doszło do niedoborów pokarmowych. 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tym, jak szybko wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku. Definiuje się go jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktów zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Można obliczyć to ze wzoru:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu wyżej wymienionej porcji produktów : stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy x 100.

Indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu stężenia glukozy. Przyjmuje się, że im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty spożywcze dzieli się na te o:

• niskim IG — do 55;
• średnim IG — od 56 do 70;
• wysokim IG — powyżej 70.

Powolne przyswajanie węglowodanów i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym ułatwia jego kontrolę zwłaszcza u diabetyków. Jest to jednak także rekomendowane w przypadku osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? Praktyczne porady

Spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, czego następstwem jest znaczny wyrzut insuliny. Odpowiedzią organizmu na to jest obniżenie poziomu glukozy nie tylko do wartości wyjściowej, lecz wręcz do wartości niższych, powodujących tzw. reaktywną hipoglikemię. Objawy takiego stanu to: uczucie głodu, zmęczenie, senność, spadek energii, zaburzenia koncentracji, wzmożona potliwość ciała, drżenie rąk. Warto temu przeciwdziałać, odpowiednio komponując posiłki.

Połączenie węglowodanów z tłuszczem lub białkiem

Udział tłuszczu i białka powoduje opóźnienie opróżniania żołądka (są one trawione dłużej niż węglowodany), w związku z czym spożyte węglowodany później trafiają do dalszych odcinków przewodu pokarmowego i są wchłaniane wolniej. To przekłada się na normalizację poziomu glukozy i zmniejszenie wyrzutu insuliny. Jeśli zatem mamy w planach zjeść źródła węglowodanów, np. warzywa czy kaszę, do posiłku warto dołączyć choćby ryby, chude mięso, jajka. Kanapki czy sałatki dobrze jest skropić tłoczonym na zimno olejem roślinnym, np. lnianym.

Dodatek błonnika

Spożywanie błonnika ma wiele zalet — obniża on poziom cholesterolu LDL, odżywia mikroflorę jelitową, poprawia trawienie. Dodatkowo wpływa na obniżenie wartości indeksu glikemicznego, spowalniając opróżnianie żołądka i trawienie w obrębie jelita cienkiego, a także obniża sekrecję insuliny. Tak naprawdę błonnik bardzo często znajduje się w tych samych produktach spożywczych, co węglowodany (sam zaliczany jest do grona węglowodanów nieprzyswajalnych). Dlatego nie ma trudności z jego spożyciem na odpowiednim poziomie. Można go wprowadzać do diety również pod postacią siemienia lnianego (w formie napoju) lub nasion chia. 

Sięganie po produkty pełnoziarniste

Węglowodany dzieli się na 2 grupy:

• proste — zbudowane z jednej cząsteczki cukru, przez co wchłania się ona bardzo szybko, podnosząc poziom glukozy niemal natychmiast. Klasycznym przykładem jest cukier, ale i większość owoców;
• złożone — zbudowane z wielu cząsteczek cukrowych, przez co organizm musi najpierw rozbić je na mniejsze fragmenty, aby w ogóle móc je wchłonąć. Sprawia to, że glukoza rośnie bardzo powoli. Klasycznym przykładem są produkty pełnozbożowe (np. ciemne pieczywo czy brązowy ryż).

Spożywanie źródeł węglowodanów prostych jest zatem korzystniejsze pod względem indeksu glikemicznego. Aby zadbać o glikemię, warto codziennie spożywać m.in.: kaszę gryczaną, ciemny makaron, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, kaszę bulgur, komosę ryżową, warzywa strączkowe i bogate w skrobię, mleko i produkty mleczne.

Zwrócenie uwagi na metodę gotowania 

Gotowanie w wodzie do miękkości, pieczenie i smażenie przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Jeśli zależy nam, aby utrzymać glikemię na stabilnym poziomie, najlepiej gotować na parze na półtwardo (tzw. al dente). Nie oznacza to, że całkowicie należy zrezygnować z innych form obróbki termicznej, lecz nie powinny być one głównym sposobem przyrządzania posiłków. Pamiętajmy, że gotowanie al dente dotyczy głównie źródeł węglowodanów, np. warzyw czy makaronów. Mięsa i ryby można przyrządzać na inne sposoby.

Gotowanie makaronu, ryżu, warzyw al dente

Dlaczego właściwie gotowanie al dente przeważa nad gotowaniem na miękko? Otóż doprowadzenie produktów spożywczych wyłącznie do stanu al dente powoduje powstanie w nich skrobi opornej o właściwościach prebiotycznych. To z kolei obniża wartość IG potrawy.

Jak zapobiec skokom cukru we krwi? 

Aby zapobiec skokom cukru we krwi, należy stosować się do wszystkich powyższych wskazówek, a dodatkowo pilnować indeksu glikemicznego produktów, po które sięgamy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym, które mogą być spożywane bez obaw o skoki glukozy, to przede wszystkim:

• pełnoziarniste pieczywo;
• ryż brązowy i ciemne makarony;
• suszone morele;
• płatki owsiane;
• większość warzyw, np. seler naciowy, zielone warzywa liściaste, papryka, surowa marchew, brokuły, kalafiory, bakłażany, szparagi, karczochy, ogórki, fasola, pieczarki, rzodkiewki;
• niektóre owoce, np. śliwki, maliny, jeżyny, grejpfruty, truskawki, gruszki, wiśnie, jabłka;
• jajka i chudy nabiał;
• ryby;
• chude mięso;
• orzechy;
• czarna kawa.

Z kolei produktami o wysokim indeksie glikemicznym, które powinny zostać wyeliminowane z diety, są m.in.:

• chleb pszenny i jasne pieczywo;
• fast foody;
• kasza jaglana;
• słodycze;
• niektóre warzywa, np. dynia, gotowana marchewka, gotowane ziemniaki, kukurydza konserwowa, zielony groszek konserwowy;
• niektóre owoce, np. banany, rodzynki, winogrona;
• produkty wysokoprzetworzone.

Jeśli już wiemy, jak obniżyć indeks glikemiczny potraw i dana osoba zapamięta, które produkty należą do poszczególnych grup IG, skomponowanie smacznej i pożywnej diety nie będzie sprawiało większych problemów. Początkowo warto jednak skorzystać z konsultacji dietetycznej.