Negatywne skutki siedzącego trybu życia — jak im zapobiec?

Jak siedzący tryb życia wpływa na organizm?

Skutki siedzącego trybu życia obejmują praktycznie każdą jego płaszczyznę i każdy układ ludzkiego organizmu. Nie pozostają obojętne nawet dla psychiki i samopoczucia. Najlepiej i przejrzyście rozpisać je w zależności od struktury i wspomnianego układu:

• układ sercowo-naczyniowy — siedzący tryb życia spowalnia krążenie, co wpływa na gorsze dotlenienie i odżywienie narządów wewnętrznych. Jelita gorzej trawią, pompa mięśniowa nie pracuje (czego konsekwencją mogą być obrzęki kończyn dolnych, skurcze i żylaki), szybciej się męczymy, mózg jest mniej wydajny;
• układ pokarmowy — nie dość, że jest gorzej ukrwiony, co spada perystaltyka jelit, co przyczynia się do zaparć, wzdęć, gazów, niestrawności, choroby refluksowej;
• układ kostno-mięśniowo-stawowy — dochodzi do odwodnienia krążków międzykręgowych, czego najpoważniejszą konsekwencją są przepukliny kręgosłupa, spada siła mięśni i wytrzymałość chrząstek stawowych, co zwiększa ryzyko kontuzji ortopedycznych. Mogą pojawiać się bóle stawów i stopniowe deformacje sylwetki;
• metabolizm i masa ciała — tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się coraz bardziej, co prowadzi do nadwagi, a później do otyłości. Pogarsza się wrażliwość na insulinę i zaburza gospodarka lipidowa, co zwiększa ryzyko licznych chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza sercowo-naczyniowych i endokrynologicznych;
• zdrowie psychiczne — przy siedzącym trybie życia mamy mniej energii i motywacji do działania, spada nasze libido. Częściej odczuwamy wahania nastroju oraz stany lękowe i depresyjne. Spada kreatywność. Ogólne samopoczucie jest wielokrotnie gorsze, niż ma to miejsce u osób aktywnych fizycznie.

Dodatkowo, jeśli dojdzie do tego praca zdalna przed ekranami, częste, codzienne granie na konsoli lub oglądanie telewizji, a także ciągłe korzystanie ze smartfona, znacząco pogarsza się wzrok, słuch, mogą dojść bóle głowy.

Najczęstsze choroby związane z brakiem ruchu

Jeśli długoterminowo prowadzimy siedzący tryb życia, skutki po kilkunastu latach będą opłakane. Oto choroby, których ryzyko w bardzo dużym stopniu wiąże się z brakiem ruchu i siedzącym trybem życia:

• układ sercowo-naczyniowy — miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa i żylaki, udar mózgu, zawał serca, choroba niedokrwienna serca;
• układ pokarmowy — choroba refluksowa przełyku, zaparcia, niestrawność, bóle brzucha, choroba hemoroidalna, zespół jelita drażliwego;
• układ kostno-mięśniowo-stawowy — skręcenia i zwichnięcia stawów, choroba zwyrodnieniowa, bóle stawów (zwłaszcza kolan i kręgosłupa), dyskopatia, osteopenia, osteoporoza, wady postawy, wdowi garb, osłabienie i bóle mięśni;
• metabolizm i masa ciała — insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, nadwaga;
• zdrowie psychiczne — depresja, stany lękowe, drażliwość, spadek samopoczucia, wypalenie zawodowe, zespół chronicznego zmęczenia;
• inne — niektóre nowotwory (np. rak jelita grubego), obniżenie narządu rodnego, nietrzymanie moczu, niepłodność.

Dodatkowo udowodniono, że siedzący tryb życia przyczynia się do zaostrzenia niemal wszystkich chorób przewlekłych, niezależnie od tego, przez co zostały wywołane. Ruch to życie bez względu na wiek, o czym zawsze powinniśmy pamiętać. Co więcej: nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do aktywności fizycznej. Wystarczy, by została odpowiednio dobrana do możliwości, potrzeb i stanu funkcjonalnego organizmu.

Przerwy w pracy i mikroaktywność – dlaczego są tak ważne?

Najnowsze badania pokazują, że krótkie przerwy w pracy trwające zaledwie kilku minut realnie poprawiają samopoczucie, koncentrację i wydajność. To nie „strata czasu”, jak uważają niektórzy (w tym pracodawcy), ale inwestycja w lepszą pracę. Dlaczego są tak ważne? Przede wszystkim:

• zmniejszają skutki długotrwałego siedzenia, poprawiają komfort fizyczny i mogą redukować bóle mięśniowo‑szkieletowe;
• pomagają utrzymać koncentrację i energię, szczególnie przy zadaniach wymagających dużego wysiłku poznawczego;
• poprawiają dobrostan psychiczny i pomagają regenerować się między zadaniami;
• pomagają obniżyć poziom stresu i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu.

Pozytywne skutki przerw w pracy odczujemy bardzo szybko. Przede wszystkim fizycznie poczujemy się lepiej, a długoterminowo zmniejszymy ryzyko chorób cywilizacyjnych. Po drugie, będziemy bardziej skoncentrowani na zadaniach i kreatywni, a tym samym bardziej wydajni. Ostatecznie natomiast nie wypalimy się zawodowo i będziemy wracać do domu i do bliskich bez poczucia nadmiernego zmęczenia.

Ćwiczenia, które możesz wykonać w domu i biurze

Zgodnie z rekomendacjami GOV i Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej, podczas przerwy w pracy albo nawet w jej trakcie:

• przechylaj głowę na boki i przytrzymaj ją w wychylonej pozycji przez parę sekund, rozciągając przy tym mięśnie karku. Powtórz czynność, pochylając ją także do przodu;
• zajmij wyprostowaną pozycję w fotelu i napnij mięśnie brzucha. Następnie zacznij pochylać się do przodu, jakbyś chciała sięgnąć po coś leżącego na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń;
• podnieś ręce i złącz dłonie za głową. Spróbuj wykonać obrót górną częścią ciała i przytrzymaj je w tej pozycji przez parę chwil. Zadbaj o to, by robić ruchy zarówno w prawą, jak i lewą stronę.

Dodatkowo na siedząco można:

• ruszać stopami, stawać na palce;
• zginać i prostować kolana;
• oddychać torem dolnożebrowym (5-6 pełnych oddechów co godzinę);
• krążyć ramionami w pełnym zakresie;
• ćwiczyć i aktywować mięśnie dna miednicy (jednak niezbyt często, by nie przyczynić się do ich nadreaktywności).

Co godzinę warto odejść od biurka lub pracy stojącej w jednej pozycji, by wykonać:

• kilka przysiadów;
• krążeń biodrami we wszystkich kierunkach;
• rozciąganie łydek, mięśni czworogłowych, mięśni dwugłowych ud;
• kilka skłonów i ruchów kręgosłupem we wszystkich zakresach jego ruchomości;
• stawanie na palce w pozycji stojącej.

Zajmie nam to dosłownie chwilę, a pozwoli cieszyć się z komfortowej pracy w zdrowiu.

Rola ergonomii stanowiska pracy

Ergonomia to nauka zajmująca się dostosowaniem miejsca pracy do możliwości człowieka, tak aby było ono bezpieczne, komfortowe i sprzyjało efektywności. Jej celem jest ograniczenie obciążenia organizmu i zmniejszenie ryzyka urazów oraz dolegliwości zdrowotnych. Jest tak ważna, ponieważ:

• zmniejsza ryzyko bólu pleców, karku, nadgarstków i przeciążeń;
• poprawia wydajność i koncentrację — pracownik mniej się męczy i może dłużej utrzymać wysoką jakość pracy;
• pomaga zapobiegać urazom wynikającym z przeciążeń, powtarzalnych ruchów czy niewłaściwej postawy;
• wpływa pozytywnie na dobrostan psychiczny — mniej bólu i napięcia oznacza mniejsze zmęczenie i większą satysfakcję z pracy.

Można więc śmiało podsumować, że ergonomia to nie „dodatek”, ale fundament zdrowej i efektywnej pracy. Za prawidłową ergonomię w miejscu pracy odpowiada pracodawca — jest to wręcz jego obowiązek zawodowy.

Jak stopniowo zwiększać poziom aktywności fizycznej?

Rekomenduje się, by zaczynać od prostych form ruchu w ciągu dnia: więcej chodzenia, stanie zamiast siedzenia, wysiadanie przystanek wcześniej. Jeśli dopiero zaczynasz, nawet 10 minut ruchu to dobry start.

Cele powinny być konkretne i osiągalne, np. „chodzę 15 minut dziennie przez tydzień”.

Dopiero gdy to stanie się łatwe, zwiększaj czas lub intensywność. Najpierw wydłuż czas, dopiero później zwiększ tempo lub trudność ćwiczeń. Zbyt szybkie podkręcanie intensywności zwiększa ryzyko kontuzji oraz prowadzi do wczesnego zniechęcenia się.

Dodatkowo, by utrzymać systematyczność, aktywność powinna sprawiać nam radość, warto więc dopasować ją do swoich preferencji i aktualnych możliwości organizmu. Inną ciekawą opcją jest wspólne trenowanie z bliskimi lub nawet z trenerem personalnym, który zadba o właściwą motywację.

Bibliografia

1. https://www.gov.pl/web/psse-swinoujscie/rusz-sie--podstawowe-cwiczenia-przy-pracy-siedzacej.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/.