Nowy rok, nowy ja — jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

• Dlaczego tak trudno dotrzymać noworocznych obietnic?
• Jak wyznaczać realistyczne i osiągalne cele?
• Techniki, które pomagają utrzymać motywację
• Rola nawyków i małych kroków w długoterminowej zmianie
• Skuteczne sposoby monitorowania postępów
• Jak radzić sobie z kryzysami i chwilami zwątpienia?

Dlaczego tak trudno dotrzymać noworocznych obietnic?

Jeśli mamy problem z dotrzymaniem noworocznych obietnic, często wiąże się to ze stawianiem sobie zbyt ambitnych celów. Często wydaje nam się, że od Nowego Roku będziemy zupełnie innymi ludźmi, a prawda jest nieco bardziej prozaiczna — to ci sami my, lecz z większą chwilową dawką motywacji. Postanowienia typu „schudnę 20 kg” lub „całkowicie zrezygnuję ze słodyczy” w 99% przypadków będą nieosiągalne, co zniechęci nas do dążenia do tego. Znacznie korzystniejszym wyborem będzie ustawienie celów typu „schudnę 5 kg i zacznę 2 razy w tygodniu ćwiczyć” oraz „zjem słodycze tylko raz w tygodniu”.

Kolejną przyczyną jest brak odpowiedniej organizacji. Chcemy efektu, ale nie budujemy warunków, które go umożliwią. Przykładowo chcemy codziennie czytać książki, lecz nie ustalamy kiedy, gdzie, ani co poświęcimy, żeby znaleźć tę godzinę. Planowanie jest bardzo ważne dla zachowania systematyczności, a ta jest niezbędna do osiągnięcia każdego celu noworocznego.

W dalszej kolejności wymienia się brak ustalania priorytetów i ich konkretyzacji. „Chcę być zdrowszy” albo „chcę więcej oszczędzać” to świetne hasła, jednak całkowicie nieoperacyjne. Mózg nie do końca wie, co ma z nimi zrobić. Dlatego ważne jest, aby wypisać na kartce realne, konkretne cele, do których będziemy dążyć, na przykład „każdego miesiąca odłożę 100 zł na konto oszczędnościowe” lub „codziennie pójdę na spacer 15-minutowy i zjem dowolny owoc”.

Na koniec warto podkreślić, że trudność w dotrzymaniu noworocznych obietnic wynika często z szybkim poddawaniem się, zwłaszcza przy drobnych potknięciach. Jedno złamanie postanowienia z reguły kończy się myśleniem: „skoro raz nie wyszło, to już po wszystkim”, czego konsekwencją jest powrót do starych nawyków.

Jak wyznaczać realistyczne i osiągalne cele?

Najważniejsze wskazówki dotyczące wyznaczania realistycznych, osiągalnych celów są następujące:

1. Ustal konkretne priorytety – „co drugi dzień pobiegam 5 km” będzie bardziej osiągalne niż „stanę się zdrowszą osobą”, podobnie jak „postaram się chodzić spać o 22:00” zamiast „zacznę dłużej spać”;
2. Skorzystaj z metody SMART — S (konkretny): co dokładnie chcesz zrobić?, M (mierzalny): po czym poznasz, że idzie dobrze?, A (osiągalny): czy to realne przy Twoim trybie życia?, R (istotny): dlaczego Ci na tym zależy?, T (czasowy): do kiedy chcesz to osiągnąć?;
3. Zmniejsz cele, ale zadbaj o systematyczność — jeśli dążymy do drobnostek, znacznie łatwiej jest zachować regularność, a tym samym budować nawyk. Warto więc ustalić cel czytania 5 stron książki dziennie;
4. Zadbaj o organizację — możesz kupić notes, w którym będziesz odhaczać osiągnięte cele główne i cząstkowe, jak również tablicę suchościeralną, którą powiesisz w widocznym miejscu;
5. Zadbaj o motywację i wsparcie — wspólne osiąganie celów jest zabawniejsze, przyjemniejsze i często efektywniejsze od działania w pojedynkę;
6. Przygotuj się na przeszkody — gorszy dzień, choroba, spadek motywacji, przesilenie wiosenne, choć część tych kwestii z pewnością pojawi się w Nowym Roku. Nie powinny być zakończeniem dążenia do celu, nawet jeśli w tym czasie chwilowo się wyłamiemy z działań.

Jeśli chcemy profesjonalnie podejść do tematu postanowień noworocznych, zawsze warto skonsultować się z psychoterapeutą lub coachem, którzy nas zmotywują i dadzą dostęp do narzędzi pozwalających rzeczywiście skutecznie osiągać cele.

Techniki, które pomagają utrzymać motywację

Jak wytrwać w postanowieniu, zwłaszcza w cięższe i mniej zmotywowane dni? Przykładowe sposoby:

1. Reguła 2 minut — jeśli coś zajmuje mniej niż 2 minuty, warto wykonać to od razu. Jeśli cel jest większy, sprowadzamy go do wersji 2‑minutowej;
2. Śledzenie postępów — zaznaczanie wykonanych zadań w kalendarzu, aplikacji lub na kartce daje natychmiastową nagrodę;
3. Cele procesowe zamiast wynikowych — zamiast skupiać się na efekcie („schudnę 5 kg”), skupiajmy się na działaniu („3 spacery tygodniowo”);
4. Blokowanie czasu — ustalenie ram czasowych w kalendarzu dla działań zwiększa motywację;
5. Nagrody i pozytywne wzmocnienia — małe nagrody po osiągnięciu celów budują motywację.

Rola nawyków i małych kroków w długoterminowej zmianie

• Nie przeciążają mózgu — większe postanowienia wywołują stres i opór; małe kroki są łatwe i szybkie;
• Budują poczucie sprawczości — każdy niewielki sygnał wzmacnia wiarę we własne możliwości;
• Tworzą automatyzm działań — małe kroki kumulują się w trwałe nawyki;
• Tworzą nową tożsamość — powtarzanie działań definiuje, kim chcemy być;
• Chronią w gorsze dni — nawyki działają jak autopilot, pomagając utrzymać działania.

Skuteczne sposoby monitorowania postępów

Śledzenie nawyków i postępów jest ważne. Można używać aplikacji na telefon, tabelki wydrukowane na kartce, kalendarze, aplikacje komputerowe, tablice suchościeralne, notesy i organizery. Widoczny łańcuch działań daje małą nagrodę i wzmacnia ciągłość postępów.

Pod koniec tygodnia warto zrobić krótkie podsumowanie minionych dni. Co zrobiliśmy dobrze? Co mogliśmy poprawić? Jakie mamy plany i priorytety na kolejny tydzień?

Jak radzić sobie z kryzysami i chwilami zwątpienia?

Chwile zwątpienia są normalne. Kryzys nie oznacza, że nie damy rady — to sygnał, że zasoby są chwilowo przeciążone. Warto wtedy:

• odpocząć i zastanowić się nad przyczyną zwątpienia;
• wrócić do minimum działań, nawet jeśli wypracowaliśmy większy nawyk;
• sięgnąć po wsparcie u bliskich lub profesjonalisty;
• przypomnieć sobie, dlaczego ustaliliśmy cel i co nas motywuje;
• dostosować plan do aktualnych możliwości;
• zrozumieć siebie i być wyrozumiałym w gorsze dni.

Kryzys nie oznacza końca przygody — to sygnał, żeby zwolnić, dostosować plan i zadbać o siebie.

Bibliografia

1. Covey S., 7 nawyków skutecznego działania, 2007.
2. Marszałek N., Motywacja bez granic, Wydawnictwo OnePress, 2007.