Otyłość - czy wiesz, że to choroba cywilizacyjna? Przyczyny, zagrożenia, zalecenia

W przypadku otyłości, priorytetem Pacjenta powinna być stopniowa redukcja masy ciała. Jak podkreślają specjaliści, nie należy jednak stosować restrykcyjnych diet, takich jak głodówki czy monodiety. Masę ciała należy redukować stopniowo, a sposób żywienia powinien być różnorodny i dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny, co w zależności od sytuacji może oznaczać zmniejszenie kaloryki posiłków, zwiększenie aktywności fizycznej, bądź połączenie tych dwóch zmiennych. Dietetycy określają prawidłowy deficyt kaloryczny na poziomie 500-800 kcal na dobę.

Typy otyłości

Są dwa sposoby na określenie typu otyłości - w zależności od miejsca nagromadzenia tkanki tłuszczowej.

1. WHR (Waist-Hip-Ratio): na tej podstawie można ustalić otyłość brzuszną (WHR ponad 0,85 dla kobiet, WHR ponad 0,9 dla mężczyzn) i otyłość pośladkowo-udową (WHR do 0,85 dla kobiet, WHR do 0,9 dla mężczyzn);
2. IDF (International Diabetes Federation): na podstawie obwodu talii (obwód talii ponad 80 cm u kobiet i ponad 94 cm u mężczyzn).

Oprócz tego, uzupełnienie powyższych wskaźników stanowi BMI (wskaźnik wzrostu do wagi), który pomaga również w obliczeniu odpowiedniej wartości kalorycznej diety. By obliczyć BMI, należy podzielić masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

Skutki otyłości

Otyłość powoduje szereg powikłań i prowadzi do rozwoju chorób, między innymi:

• cukrzycy typu II;
• nadciśnienia tętniczego;
• zaburzeń gospodarki lipidowej;
• chorób układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, udar mózgu, niewydolność serca);
• przewlekłej choroby nerek;
• choroby pęcherzyka żółciowego;
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
• ostrego zapalenia trzustki;
• chorób układu ruchu - stawów, kości;
• zespołu policystycznych jajników (PCOS);
• niepłodności;
• niektórych nowotworów (jelita grubego, piersi, macicy);
• depresji;
• zaburzeń nastroju.

Najważniejsze zalecenia dietetyczne przy otyłości

• spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny (niepomijanie śniadań!);
• wstrzymanie się od jedzenia do 2-3 godzin przed snem;
• powolne jedzenie, pomagające łatwiej osiągnąć uczucie sytości;
• spożycie minimalnie 400 g warzyw i owoców, szczególnie w surowej postaci, z czego ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce;
• nastąpienie przetworzonych produktów mącznych pełnoziarnistymi produktami zbożowymi bogatymi w błonnik;
• włączenie do diety produktów dostarczających nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, awokado).

Jakie produkty wybierać, a jakich unikać przy otyłości?

W leczeniu otyłości kluczowe znaczenie ma sposób odżywiania. Dieta powinna opierać się na produktach o wysokiej wartości odżywczej, które jednocześnie pomagają utrzymać uczucie sytości i stabilizują poziom glukozy we krwi. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić przede wszystkim warzywa (szczególnie surowe i niskoskrobiowe), owoce o niższym indeksie glikemicznym, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka (np. drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie oraz regularność posiłków.

Należy natomiast ograniczyć produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry proste i tłuszcze trans. Dotyczy to przede wszystkim słodyczy, słodzonych napojów, fast foodów, gotowych dań oraz słonych przekąsek. Nie zaleca się także nadmiernego spożycia alkoholu, który dostarcza tzw. „pustych kalorii” i może utrudniać redukcję masy ciała. Kluczowe jest również zwracanie uwagi na wielkość porcji oraz unikanie podjadania między posiłkami.

Przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie:
Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem borówek, orzechów i nasion chia

II śniadanie:
Jogurt naturalny z garścią malin i łyżką siemienia lnianego

Obiad:
Grillowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, surówka z warzyw (np. brokuł, marchew, papryka) z oliwą

Podwieczorek:
Jabłko lub garść orzechów

Kolacja:
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, warzywami liściastymi i oliwą z oliwek + kromka chleba pełnoziarnistego

Bibliografia:

https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/jaka-dieta-w-otylosci-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/

https://akademia.nfz.gov.pl/artykuly/otylosc-przyczyny-skutki-leczenie/