Pierwszy dzień w szkole i nowej pracy - skuteczne sposoby na stres!

Spis treści:

Medytacja mindfulness

Medytacje mindfulness (tzw. medytacje uważności) cieszą się w dzisiejszych czasach rosnącą popularnością. Skupiają się głównie na świadomym i uważnym doświadczaniu danych momentów, ucząc się kierować naszą uwagę na chwilę obecną. W trakcie tej praktyki staramy się uważnie obserwować doznania, które płyną z naszego ciała i być świadomym własnych emocji oraz myśli, co pomaga nam sobie lepiej z nimi radzić.

Medytacja mindfulness stała się niezwykle pomocna także przy radzeniu sobie z chorobami somatycznymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy też choroby skóry. Ma ponadto kluczowy wpływ na polepszenie się zdrowia psychicznego, gdyż pomaga w walce z zaburzeniami lękowymi, uzależnieniami, depresją oraz zaburzeniami odżywiania. Wystarczy pierwszego dnia nowej pracy lub szkoły poświęcić chociaż 10 minut na tę czynność, choć aby była ona efektywniejsza, zaleca się praktykowanie jej systematycznie.

Aktywność fizyczna

W radzeniu sobie ze stresem pomocna jest aktywność fizyczna, a może ona przybrać dwojaką formę — uspokajającą (np. medytacja, spacery na łonie natury, stretching), a także “wyładowującą emocje” (np. sporty walki, bieganie, intensywna jazda na rowerze). Warto znaleźć taką formę aktywności, która w przypadku danej osoby będzie najskuteczniejsza i najszybciej pozwoli poradzić sobie ze stresem lub jego konsekwencjami.

W trakcie uprawiania wybranego sportu lub wybranej aktywności nie powinno się rozmyślać o problemach, źródłach stresu i lękach. Najlepiej oderwać się od rzeczywistości i albo skupić myśli na zupełnie innych kwestiach, albo przestać myśleć o czymkolwiek. To czas wyłącznie dla siebie i warto go w ten sposób wykorzystać.

Techniki oddechowe

Świadoma praca z oddechem jest potwierdzonym sposobem na stres, również ten związany z pierwszym dniem w nowej pracy lub z pierwszym dniem szkoły. Przed wyjściem z domu bądź przed wejściem do docelowego budynku wystarczy znaleźć odrobinę przestrzeni tylko dla siebie, aby przez 3-5 minut oddychać głęboko torem dolnożebrowym, trzymając się za brzuch lub właśnie w okolicy dolnych żeber. Wdech bierzemy nosem, a wydychamy bardzo powoli przez usta, starając się, aby wydech trwał nawet 7 sekund.

Codzienne, dwudziestominutowe ćwiczenia są jeszcze skuteczniejsze, a mają na celu spowolnienie oddechu do optymalnego poziomu. W trakcie treningu wykonuje się wdech nosem i wydech ustami. Ma być on głęboki i bezwysiłkowy, niepowodujący hiperwentylacji. Oddycha się przeponą, co oznacza, że klatka piersiowa podczas ćwiczeń pozostaje nieruchoma, a jedynie brzuch podczas wdechu zwiększa swoją objętość, a podczas wydechu ją zmniejsza.

Trening autogenny Schultza

Idealnym rozwiązaniem polecanym przez psychologów, psychoterapeutów czy nawet psychiatrów jest praktykowanie w sposób systematyczny treningu autogennego Schultza. Trening polega na świadomym wywoływaniu fizjologicznych reakcji (np. uczucia ciężkości, ciepła, spokoju) poprzez powtarzanie formuł autosugestii. Osoba trenująca w ten sposób koncentruje się na odczuciach płynących z ciała, co prowadzi do rozluźnienia mięśni, uspokojenia oddechu i obniżenia napięcia nerwowego.

Każde z ćwiczeń trwa kilka minut i powinno być wykonywane w spokojnym otoczeniu, najlepiej w pozycji leżącej lub półleżącej. Instruktaże treningu autogennego Schultza są ogólnodostępne na Internecie, może ich nauczyć również doświadczony psycholog czy psychoterapeuta.

Spokojny sen

Deprywacja snu negatywnie oddziałuje na przetwarzanie emocji oraz na empatię emocjonalną, czyli zdolność współodczuwania. Udowodniono, że gdy człowiek jest niewyspany, postrzega świat w innych barwach, łatwiej się irytuje, wpada w złość, patrzy pesymistycznie na to, co mu się przydarza. Częściej doświadcza obniżonego nastroju, czuje się gorzej fizycznie, a sprawność poznawcza znacznie się osłabia. Dlatego przed pierwszym dniem pracy lub szkoły warto położyć się spać o odpowiednio wczesnej porze, tak, by liczba godzin snu wyniosła docelowo 6-8.

Sen powinien być nieprzerwany, komfortowy. Dlatego też należy przestrzegać zasad właściwej higieny snu, w tym między innymi: wyłączenie źródeł niebieskiego światła, unikanie korzystania z telefonu przed snem oraz nadmiernej aktywności fizycznej, spożycie ostatniego posiłku najpóźniej 2 godziny przed snem, zasłonięcie okien, zadbanie o czystą pościel i właściwą temperaturę w sypialni.

Zbilansowana dieta

Mało kto wie, że — aby skutecznie radzić sobie ze stresem — należy zadbać również o zbilansowaną dietę. Powinna być utrzymywana długoterminowo, a nie jedynie w dniu stresującego nas wydarzenia. Taka dieta powinna być uboga w tłuszcze nasycone i cukry proste. Warto unikać dań przetworzonych, słodyczy i gazowanych napojów. Niezdrowe jest spożywanie posiłków nieregularnie, omijanie ich, a zwłaszcza śniadań. Może to powodować deficyty poznawcze, trudności z koncentracją i pamięcią roboczą. Stabilny nastrój zapewnimy sobie poprzez regularne spożywanie posiłków, a także spożywanie mniejszych, ale częstszych porcji.

Jeśli zadbamy o właściwą dawkę witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów, będziemy mieć więcej energii i motywacji do działania. Poprawi się nasze samopoczucie, dojdzie do lepszej syntezy dopaminy i serotoniny, czyli hormonów szczęścia. Pomocne w walce ze stresem będzie ponadto spożywanie kwasu foliowego, który znajdziemy w szpinaku, jarmużu, szczawiu, brokułach i szparagach. Jedzenie tych produktów zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję.

Rozmowa z bliskimi i wsparcie społeczne

W walce ze stresem przed pierwszym dniem pracy lub szkoły jest rozmowa z bliskimi osobami — rodzeństwem, rodzicami, przyjaciółmi, partnerem. Warto podzielić się z nimi obawami, posłuchać rad i wskazówek. Każdy ma pewne doświadczenie w tych tematach, może więc posłużyć realnym wparciem bazującym na tym doświadczeniu.

Innymi słowy, już zwykła rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny może sprawić, że poczujemy się lepiej. Gdy zwerbalizujemy sprawy, z którymi sobie nie radzimy albo które wywołują w nas stres, możemy przyczynić się do zmniejszenia presji z nimi związanej i uświadomić sobie, że nie jesteśmy sami, jak również możemy otrzymać słowa wsparcia czy też propozycje pomocy.

Pomoc profesjonalna - psycholog lub psychoterapeuta

Osoby, które w znacznym stopniu nie radzą sobie ze stresem lub które zmagają się ze stresem chronicznym, powinny rozważyć konsultację psychoterapeutyczną lub psychologiczną. To specjaliści, którzy pomagają nie tylko osobom z poważnymi zaburzeniami — wspierają też w trudnych momentach, pomagają rozwijać odporność psychiczną i uczą, jak lepiej radzić sobie z wyzwaniami życia. W wielu przypadkach wystarczy kilka spotkań, by poczuć ulgę i odzyskać równowagę.

Psycholog lub psychoterapeuta powoli też zauważyć pozytywne kwestie związane z pierwszym dniem pracy lub szkoły, przedstawi sprawdzone praktyczne metody radzenia sobie ze stresem oraz uspokoi i wesprze emocjonalnie. Stres często ma głębsze źródła — może wynikać z nieuświadomionych lęków, presji, trudnych relacji czy wypalenia. Psycholog pomoże nazwać emocje, rozpoznać wzorce myślenia i zrozumieć mechanizmy, które obciążają daną osobę.