Kolano biegacza — przyczyny, objawy, leczenie i zalecane ćwiczenia

Sport to zdrowie, jednak także osoby systematycznie aktywne fizycznie są narażone na różnego rodzaju urazy i kontuzje. To nieodłączny element życia każdego człowieka bez względu na jego styl. Jedną z częstych kontuzji, zwłaszcza u osób biegających i pracujących w długotrwałej pozycji stojącej, jest tzw. kolano biegacza. Co warto o nim wiedzieć?

Co to jest kolano biegacza?

Kolano biegacza zwane jest również zespołem pasma biodrowo-piszczelowego i jest drugą pod względem częstości występowania kontuzją przeciążeniową wśród biegaczy. Mimo swojej nazwy problem ten diagnozuje się także nierzadko u piłkarzy, narciarzy, tenisistów, kolarzy i osób dźwigających ciężary (także w pracy zawodowej). Najczęściej występuje u osób w średnim wieku, ponieważ jest konsekwencją sumowania się mikrourazów w dłuższej perspektywie czasu, nawet wielu lat. Stanowi efekt cyklicznych tarć lub kompresji pasma biodrowo-piszczelowego o nadkłykieć boczny kości udowej. To zaś prowadzi do powstania przewlekłego stanu zapalnego w tej okolicy, a zwłaszcza pod tylnymi włóknami pasma biodrowo-piszczelowego, które uznaje się za mniej elastyczne, niż przednie. 

Kolano biegacza — przyczyny

Problem może się rozwinąć, gdy opisana wyżej sytuacja powtarza się często (codziennie lub wielokrotnie w ciągu tygodnia) i trwa przez długi czas (wiele miesięcy i/lub lat). Podstawowe czynniki ryzyka kolana biegacza:

• błędy treningowe — niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń, brak rozgrzewki, treningi na niewłaściwym podłożu lub w źle dobranym obuwiu;
• osłabienie mięśnia pośladkowego średniego oraz mięśni odpowiedzialnych za zgięcie i wyprost w stawie kolanowym;
• ograniczenie ruchomości stawu biodrowego, zwłaszcza przykurcz rotacji wewnętrznej.

Należy pamiętać, że nawet przy braku występowania powyższych czynników ryzyka, kolano biegacza może wystąpić u osób trenujących często i systematycznie. Jest to bowiem klasyczny przykład kontuzji przeciążeniowej.

Jakie objawy daje kolano biegacza?

Mając kolano biegacza, objawy są raczej charakterystyczne i ułatwiają postawienie rozpoznania. W przebiegu kolana biegacza pojawia się ostry, kłujący i palący ból, który promieniuje w dół przez kończynę dolną. Umiejscawia się nad nadkłykciem bocznym kości udowej, około 2-3 cm ponad linią stawu kolanowego. Wokół bolesnego obszaru pojawić się może obrzęk lub krepitacja (przeskakiwanie, trzaski, skrzypienie i inne dźwięki pochodzące ze stawu). Trening podczas dolegliwości bólowych nasila je i zwiększa ryzyko przejścia problemu w stan przewlekły. Innymi czynnikami nasilającymi dolegliwości są: schodzenie po schodach, kucanie, długotrwałe siedzenie.

Jak wygląda diagnostyka kolana biegacza?

Podstawowym testem funkcjonalnym służącym do diagnostyki kolana biegacza jest test Noble’a. Pacjent leży na boku w taki sposób, aby bolesna kończyna dolna znajdowała się od góry i była zgięta w kolanie do 90 stopni. Specjalista (lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta) kładzie nacisk 2 cm powyżej nadkłykcia bocznego kości udowej i prosi pacjenta o wyprost nogi w kolanie. Jeśli w końcowym zakresie pojawi się ból, można podejrzewać kolano biegacza. Uzupełniająco wykonuje się inne testy funkcjonalne. Gdy poprze się je analizą zakresów ruchomości i siły mięśniowej, badania obrazowe są zbędne, choć niektórzy specjaliści preferują dodatkowe wykonanie USG. 

Kolano biegacza — metody leczenia

Diagnozując kolano biegacza, leczenie zawsze dobierane jest indywidualnie do pacjenta, choć ogólny schemat postępowania jest odgórnie ustalony. Większość przypadków można z powodzeniem leczyć zachowawczo. Wówczas rekomenduje się odpoczynek (w tym czasową rezygnację z treningów), farmakologię oraz fizjoterapię. Jedynie u niektórych pacjentów pojawia się konieczność wykonania małoinwazyjnego zabiegu artroskopii stawu kolanowego. Wcześniej można też spróbować iniekcji z osoczem bogatopłytkowym.

Kolano biegacza — fizjoterapia

Fizjoterapia w przebiegu kolana biegacza skupia się na wielu płaszczyznach, m.in.:

• zwiększaniu zakresu ruchomości stawu biodrowego poprzez ćwiczenia rozciągające i terapię manualną;
• wzmacnianiu mięśni pośladkowych i mięśni uda;
• łagodzeniu stanu zapalnego i bólu za pomocą zabiegów fizykalnych;
• zwiększaniu stabilizacji centralnej.

Wśród polecanych zabiegów fizykalnych znajdują się zwłaszcza: krioterapia (w stanach ostrych), magnetoterapia i magnetostymulacja, laseroterapia wysokoenergetyczna, fala uderzeniowa. Uzupełniającymi metodami są: suche igłowanie, różnego rodzaju masaże (zwłaszcza masaż tkanek głębokich z opracowaniem bolesnych punktów spustowych) oraz kinesiotaping. Tak naprawdę oczekiwany efekt można osiągnąć wyłącznie poprzez stosowanie wielu różnych metod na wizycie. 

Rehabilitacja kolana biegacza jest czasochłonna i niekiedy trwa nawet do 3 miesięcy. W tym czasie pacjent powinien wykonywać też ćwiczenia zalecone przez specjalistę samodzielnie w domu. W większości przypadków udaje się uzyskać oczekiwany rezultat i trwale pozbyć się bólu. Aby nie powrócił on w przyszłości, wspólnie z fizjoterapeutą należy znaleźć ewentualne błędy treningowe i wdrożyć w tym zakresie poprawki. 

Jakie ćwiczenia stosować na kolano biegacza?

Jak samodzielnie w domu leczyć kolano biegacza? Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie przez fizjoterapeutę, jednak to pacjent musi pilnować, aby wykonywać je każdego dnia. Możliwe przykłady:

• wzmacnianie mięśni pośladkowych — wykroki przez odległość kilku metrów, zakroki w miejscu, unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (najpierw z obiema stopami na podłożu, później tylko z jedną), przysiady bułgarskie, hip thrusty;
• zwiększanie zakresu ruchomości w stawie biodrowym — bujanie tułowiem w pozycji żaby, a następnie odrywanie raz jednej, a raz drugiej stopy od podłoża;
• wzmacnianie stabilizacji centralnej — utrzymywanie pozycji deski przez przynajmniej 60 sekund, a następnie przyjęcie pozycji deski bokiem (na obie strony), wszelkie kombinacje brzuszków.

Bardzo ważna jest właściwa technika wykonywania ćwiczeń, dlatego ponownie rekomenduje się spotkanie z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który oceni, czy wszystkie ruchy wykonywane są prawidłowo. W innym razie nie tylko nie pomogą na kolano biegacza, ale mogą wręcz przyczynić się do powstania innych kontuzji. 

Profilaktyka — o czym warto pamiętać?

Aby zmniejszać ryzyko wystąpienia kolana biegacza, należy pamiętać m.in. o:

• prawidłowej rozgrzewce, aktywującej również stawy kolanowe;
• rolowaniu i rozluźnianiu pasma biodrowo-piszczelowego po każdym treningu;
• ciepłych lub zimnych kompresach na bok uda, jeśli tylko pojawią się pierwsze niepokojące objawy;
• korygowaniu wszelkich wad postawy, w szczególności w obrębie kończyn dolnych;
• korzystaniu z wygodnego, ergonomicznego obuwia podczas treningu.

Szczególny nacisk kładzie się jednak na prawidłową technikę ćwiczeń oraz element stretchingu i rozluźniania po zakończeniu treningu.